วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนที่บ้าน วิธีการได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นกดสาวและทำให้เอว Aspen

ในการต่อสู้เพื่อให้เป็นรูปอุดมคติสถานที่แรกตามกฎจะได้รับกับกระโปรงซุกขึ้น และแน่นอนในชีวิตประจำวันนั่งของกล้ามเนื้อของเขาทำงานไม่ค่อยและเวลาผ่านไปเสียเสียงของพวกเขา ดังนั้นแม้แต่คนรักเรียวยาวที่สุด การกินเพื่อสุขภาพ  อาจปรากฏ "ท้อง"

ศูนย์ออกกำลังกายและห้องออกกำลังกายที่ทันสมัยมีพนักงานเต็มรูปแบบพร้อมด้วยอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายที่หน้าท้องและเว็บไซต์สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักที่ต้องการ อาหารไร้ประโยชน์  สำหรับหน้าท้อง

ถ้าครั้งแรกไม่มีเวลาหรือเงินเพียงพอและสาเหตุที่สองเท่านั้นเสียในการย่อยอาหารมีทางออก - ร็อคกดบ้าน. เพราะทุกอย่างเหมาะสำหรับพรมที่ดูดฝุ่นและครึ่งชั่วโมงฟรี

ทันทีที่เป็นที่กล่าวถึงว่าคุณสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ในการกดสำหรับผู้ที่ไม่ได้มีอาการปวดหลังที่เกิดจากการบาดเจ็บหรือโรคของอวัยวะภายใน และส่วนที่เหลือ - โดยเฉพาะ หลังจากไปพบแพทย์.

กล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ มีมูลค่าการฝึกอบรม เตรียมการ. นั่นคือ, ยืดเล็กน้อย  . การทำเช่นนี้อยู่บนหลังของคุณวางหัวเข่าของคุณก้มลงที่พื้นและวางมือของคุณที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณและนอนลงสักสองสามนาทีหายใจเข้าและออก

การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับการทำงานในกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ลิฟต์ร่างกาย  หัวเข่างอที่หัวเข่า วางเท้าตรงพื้นและต่อหัวหลังศีรษะและหันข้อศอกไปทางหัวเข่า

ค่อยๆยกขึ้น ส่วนบน  ลำตัวขึ้นและไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกเอวจากพื้นเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลัง ทันทีที่ใบพัดหลุดออกมาจากตัวยึดให้อยู่ต่ออีกสองสามวินาทีในตำแหน่งนี้และค่อยๆจมลงสู่พื้นให้พอดีกับข้อศอกด้านข้าง

ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้  - ในกรณีนี้ด้านหลังและกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่จะได้รับ และภาระที่สม่ำเสมอซึ่งจะต้อง "ไม่ยอมอ่อนข้อ" กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ทำงาน

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้จากตำแหน่งโกหกเดียวกัน งอเข่าก้มลงเล็กน้อย เมื่อยกที่อยู่อาศัย ดึงทั้งสองข้อศอกงอ  หนึ่งเผ่า จะดีกว่าการสลับมุมของร่างกายไปที่หนึ่งแล้วไปที่หัวเข่าที่สอง

เมื่อฝึกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ฉันจำเป็นต้องหายใจอย่างสงบ, exhaling เมื่อยกร่างกายและความตึงเครียดของผนังหน้าท้องและสูดดมจมลงกับพื้น

การออกกำลังกายอื่น สำหรับท่าทางนอนอยู่ด้านหลัง  ยกแขนขึ้นพร้อมกับยกแขนขึ้น หัวเข่างอที่หัวเข่าจะถูกวางไว้ที่ความกว้างของเท้า, มือจะยืดตามลำต้น เมื่อยกมือขึ้นให้ดึงไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่ยังไม่ได้รับการฝึกอบรมมากนัก  และเหนื่อยง่ายในตำแหน่งอื่น ๆ

climbs เดียวกันนี้อาจมีความซับซ้อนเล็กน้อยถึงสำหรับเมื่อยกมือตรงไปยังเข่าในแนวทแยง ซ้ายมือ - ไปทางขวาและในทางกลับกัน แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่านี้เป็นตัวแปรที่ค่อนข้างง่ายของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อของช่องท้องที่มีจำนวนเพียงพอ repetitions จะให้ ผลดี: รถไฟกดอย่างแข็งขัน

มือกระจายออกจากกันและวางบนพื้นด้วยต้นปาล์มลงและปล่อยให้ขาของคุณงอที่หัวเข่าและนำมารวมกันแล้วยกขาขึ้นที่มุมขวา เอียงขาของคุณไปด้านข้างพยายามที่จะวางบนพื้น

ไม่เหมือนการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ในกรณีนี้พวกเขาฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, รับผิดชอบสำหรับรอบเอวที่สวยงาม การหายใจในระหว่างการออกกำลังกายนี้ควรจะสงบและสม่ำเสมอ: เอียงขาหายใจออกและยกขึ้น - สูดดม

การออกกำลังกายต่อไปนี้ช่วยในการฝึกไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของสื่อมวลชน แต่ยัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานลึกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ปล่อยให้ขาของคุณยังงอที่หัวเข่าและยืดแขนของคุณไปตามร่างกาย ค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ต้องยกเอวขึ้นจากพื้น หลังจากกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้บีบเอวขึ้นโดยไม่ยกก้นและสะเก็ดจากพื้น

ในระยะแรกของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานทำงานและในที่สอง - กล้ามเนื้อของสื่อมวลชน

ใส่มือของคุณกลับด้านหลังศีรษะของคุณและงอเข่าของคุณ ในเวลาเดียวกันยกส่วนบนของลำตัวและขาไปทางกันเพื่อสัมผัสข้อศอกข้อศอกขยายไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่าย แต่ถ้าคุณทำมันได้อย่างรวดเร็วประกอบดัดของลำต้นที่มีการหายใจออก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง  ทำงานค่อนข้างกระตือรือร้น

นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้สำหรับการกดหน้าท้อง แต่จะดีกว่าสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้เพื่อเริ่มต้นด้วยวิธีการที่เข้าใจง่ายและง่ายที่สุด

เกือบทุกคนฝันถึงการมี ข่าวที่สวยงามดังนั้นมองหามากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้บรรเทาส่วนนี้ของร่างกายได้ในระยะเวลาอันสั้น

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านเพราะไม่ได้มีการฝึกอบรมเป็นประจำ ห้องออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กหญิง - นั่นคือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในวันนี้ ไปเถอะ!

กระเพาะอาหารที่สวยงามและแบนเป็นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของเส้นรอบเอว ถ้าสำหรับผู้ชายคู่ของเซนติเมตรพิเศษไม่ได้เป็นปัญหาและนอกจากนี้เราไม่ได้พูดถึงเกี่ยวกับชั้นไขมัน แต่เกี่ยวกับแห้ง กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อแล้วสำหรับสาว ๆ เพิ่มขึ้นในเอวเป็นความเสียสละใหญ่อย่างเหลือเชื่อ

และเพื่อหลีกเลี่ยงชะตากรรมนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• หากคุณแกว่งกดไม่ได้อยู่ในโรงยิม แต่ที่บ้านแล้วคุณต้องทำเช่นนี้ก่อนอาหารหลัก
    ดังนั้นคุณจะได้รับกำจัดไขมันชั้นบนกด ในช่วงตลอดทั้งคืนของการนอนหลับร่างกายของเราใช้พลังงานทั้งหมดที่ถูกทิ้งจากวันก่อนหน้าเพื่อให้ทำเพียงแค่ก่อนอาหารเช้าคุณกระตุ้นให้เขา "แสวงหา" แหล่งพลังงานที่ว่า "พบ" ไขมันในร่างกาย และนอกจากนี้ในเวลาก่อนหน้านี้ของวันมันเป็นเอวของเราคือขนาดที่เล็กที่สุด (ถ้าคำสั่งนี้ไม่ได้สร้างแรงบันดาลใจความเชื่อมั่นในตัวคุณแล้วตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง - วัดเอวก่อนนอนและจากนั้นในตอนเช้า) โหลดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนในรัฐนี้ช่วยให้คุณกลายเป็นเจ้าของรูปโล่งอกที่มีความสุขและมีความเสี่ยงน้อยที่จะได้รับเซนติเมตรเพิ่มเติม
• หลังจากปั๊มกดที่บ้านคุณต้องทานอาหารเช้า แต่ไม่หนัก
    หากคุณอยู่ในโรงยิมแล้วอาหารว่างสามารถจ่ายได้ คาร์โบไฮเดรตแสงในรูปแบบของ porridges ธัญพืช (ยกเว้น semolina) และอาหารโปรตีนเช่นชีส, ไข่, เนื้อไก่ (ร่างกาย): มีสองตัวเลือกที่มี
• การฝึกอบรมควรมีลักษณะเป็นประจำ (และไม่สำคัญว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมหรือที่บ้าน)
    อย่างไรก็ตามส่วนที่เกินจะไม่ได้รับการสนับสนุน ถ้าคุณใช้ชุดของการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่บรรเทา แต่ยังเป็นกลุ่มซึ่งไม่ได้มีผลดีกับเส้นรอบเอว เพื่อไม่ให้ได้เซนติเมตรเพิ่มขึ้นพอที่จะฝึกได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่เกิน 2 เท่า ในกรณีนี้การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับการกดสำหรับเด็กผู้หญิงควรทำอย่างน้อยสองวิธีและดีกว่าและสามครั้ง 20 ครั้ง ดังนั้นเวลาในการฝึกอบรมควร จำกัด ไว้ที่ 10 ถึง 20 นาที
• อย่าใช้แบบฝึกหัดชุดเดียวกับสื่อมวลชน
    ก่อนฝึกฝนตัวเองคุณสามารถข้ามผ่านเชือกเต้นไปกับจังหวะเพลงและยืดกล้ามเนื้อ ขอบคุณที่นี้คุณจะเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการทำงานต่อไปเช่นเดียวกับการกำจัดไขมันส่วนเกินในพื้นที่สะโพก

แน่นอนคุณเคยได้ยินมาซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามีชุดการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับ กดบน  และแยกต่างหากไปที่ด้านล่าง? นี่คือ "เป็ด" ง่ายๆไม่ใช่ความจริง นี่คือหลักฐาน: กล้ามเนื้อของกดอยู่ในแนวตั้งและถูกดึงโดยเอ็น

แบบฝึกหัดซึ่งเรียกว่า "ข่าวด้านบน" รถไฟและหน่วยงานที่ต่ำกว่า ในทำนองเดียวกันตรงกันข้าม - โดยการฝึกอบรมส่วนล่างของสื่อมวลชนก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ทำให้ในระหว่างการฝึกเท่านั้นที่กดล่างหรือเฉพาะด้านบนเท่านั้นที่เป็นไปไม่ได้

Girls, swing กด!

ดังนั้นเราจึงให้ความสำคัญกับคุณมากที่สุด 5 แห่ง การออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับกดสำหรับสาว ๆ ทำชุดของการออกกำลังกายที่คุณต้องการบนพื้น ถ้าคุณอยู่ที่บ้าน (และไม่อยู่ในโรงยิม) และคุณไม่สะดวกสบายมากคุณสามารถวางเสื่อสำหรับออกกำลังกายหรือโยคะได้

Oh, และไม่ถูกล่อลวงเพื่อย้ายไปยังโซฟาเพราะเพื่อให้คุณยังคงสามารถปั๊มขึ้นไม่มีอะไร แต่ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังสามารถซื้อ

จำนวนการออกกำลังกาย 1 "บิดแบบคลาสสิก"

สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและที่ออกกำลังกายในโรงยิม นอนหงายงอเข่าของคุณจนถึงส้นเท้าจะไม่พื้นผิวทั้งหมดของพวกเขาไปที่พื้น แต่ไม่ได้นำพวกเขาไปก้น (มีตัวเลือกน้อยง่ายขึ้น - พ่นเท้าของเขาบนที่นั่งมุมระหว่างต้นขาและน่องเริ่ม 90 °) โรงงานมือในหัว แต่ไม่แก้ไขล็อค

ตอนนี้ค่อยๆหายใจออกเราเริ่มที่จะยกส่วนบนของร่างกาย ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของข่าวเราพยายามที่จะฉีกขาดของเรากลับมาจากพื้น เมื่อถึงจุดสูงสุดให้กดค้างไว้สักสองสามวินาทีในตำแหน่งนี้หลังจากที่คุณค่อยๆลงมากลับไปยังตำแหน่งเดิม Oh, และพยายามที่จะไม่ตกอยู่อย่างสมบูรณ์เพื่อพื้นดิน (อย่างน้อยในหัวของฉันแน่นอนไม่ได้วางอยู่บนพื้น) เพื่อให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและเราจะทำอย่างดีไม่มี

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะยกร่างกายด้วยความช่วยเหลือของกดโดยไม่ต้องใช้มือ ถ้ามือมีส่วนร่วมในการปีนเขาแล้วเอาไว้ในกำปั้นและถือไว้ที่ระดับของคาง

การออกกำลังกายนี้สำหรับการกดสำหรับสาว ๆ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อตามยาวของช่องท้องให้ดีขึ้น

การออกกำลังกาย # 2 "การบิดรถ"

มันมีประสิทธิภาพมากเพราะมันปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของกดและก้น แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นเรื่องที่ยากมากดังนั้นคุณต้องเพิ่มผลกระทบให้มากที่สุด

สำหรับผู้ที่คาดว่า "รู้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้ทำเสร็จแล้ว" เราจะอธิบายว่า "จักรยาน" ที่รู้จักกันดีในชั้นเรียนของพลศึกษาไม่เป็นที่รู้จักกันดี การออกกำลังกายนี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับสิ่งที่เราทำในโรงเรียนและนอกจากประสิทธิภาพของ "จักรยาน" (ซึ่งย้อนกลับไปในยุคโซเวียต) ได้รับการตั้งคำถามโดยนักออกกำลังกายและอาจารย์ที่มีประสบการณ์โดยส่วนใหญ่แล้ว กล้ามเนื้อของขาและก้นจะสูบ ดังนั้นอย่าขี้เกียจ แต่อ่านคำอธิบายอย่างระมัดระวัง

ดังนั้นเราจึงล้มตัวลงนอนบนพื้นและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ เรางอขาของเราจนกว่าจะมีมุมฉากเกิดขึ้นระหว่างสะโพกและน่องนอกจากนี้หลังควรเป็นขนานกับพื้น ตอนนี้เมื่อเราหายใจออก ขาขวาและข้อเข่าซ้ายในข้อเข่าและดึงไปที่ข้อศอกของแขนตรงข้าม จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนตำแหน่ง: ตรง ขาซ้าย, และด้านขวาที่เราดึงไปที่ข้อศอกของฝั่งตรงข้าม

การออกกำลังกายครั้งที่ 3 "Keep the Plank"

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความโล่งใจของข่าวการรักษาเอวบางและช่วยกระชับกล้ามเนื้อของก้น

เราได้รับสี่ทั้งหมดที่อยู่บนถุงเท้าของเท้าและข้อศอกในขณะที่ลำต้นควรจะตรงเป็นเท่า ๆ กันเป็นไปได้ควรจะเป็นคู่ขนานกับพื้น พยายามที่จะไม่งอขาของคุณในข้อเข่าและไม่ "ติด" ตูด ตอนนี้เราวาดในท้องและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-45 วินาที เป็นการดีที่จะตรวจจับเวลาด้วยความช่วยเหลือของนาฬิกาจับเวลาเพราะในสถานการณ์เช่นนี้การอ่านออกเสียงเป็นสิ่งที่ยากมาก

หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลานานและช่วงเวลานี้ของคุณได้กลายเป็นเรื่องง่ายแล้วคุณสามารถเพิ่มเป็นหนึ่งนาที (และคุณสามารถถึง 90 วินาที)

การออกกำลังกาย # 4 "ตรงข้ามบิด"

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและก้น ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมแล้วคุณจำเป็นต้องใช้ม้านั่งพิเศษ ในกรณีของการฝึกอบรมในบ้านคุณสามารถใช้ตู้เสื้อผ้าได้ เราวางลงบนศีรษะไปที่ตู้เสื้อผ้า (หรือม้านั่ง) และมือจับขาเพื่อเน้น เรายกขาขึ้นไปตั้งฉากกับลำตัว

ตอนนี้เราหายใจออกช้าๆและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันเรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นข้างบนด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้ตั้งตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีหลังจากนั้นให้เราลดกระดูกเชิงกรานลง เฉพาะเพื่อลดความจำเป็นในการต่อพื้นเท่านั้น - ระยะห่างจากพื้นถึงก้นจะต้องไม่น้อยกว่า 1 ซม.

การออกกำลังกาย # 5 "ยกขา"

อีกครั้งถ้าคุณกำลังทำชุดของการออกกำลังกายในโรงยิมนี้แล้วคุณจะต้องพบความสำคัญที่เหมาะสม เรานอนลงบนพื้นให้มุ่งหน้าไปที่ป้าย (ในกรณีที่เราฝึกสอนบ้านเราใช้ตู้เสื้อผ้า) และเราดูแลขอบของมัน

ถัดไปเริ่มต้นที่จะค่อย ๆ ยกขาและการทำเช่นนี้คุณจะต้องหายใจออกแล้วหายใจที่จะละเว้นตำแหน่งเดิมของพวกเขา แต่ไม่สมบูรณ์ใส่เพศของพวกเขาเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและก้นในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

จัดจ้าน เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จ!

สิ่งที่ผู้หญิงไม่ฝันถึงเรียวและ รูปที่สวยงาม? บ่อยครั้งที่มันเกิดขึ้นที่หน้าอกและพระสงฆ์เป็นปกติและท้องเล็กน้อย protrudes และฉันต้องการให้แบน. มันแบนและไม่ได้มีก้อนโปนที่มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับนักเพาะกายมืออาชีพ วิธีการอย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นกดไปที่หญิงสาวและบรรลุเอว Aspen?

กฎการฝึกอบรม

เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีการฝึกอบรมพิเศษและความรู้ในสาขานี้ ข่าวดี  ไม่สูบขึ้น

ถ้ามีผู้หญิงคนไหน น้ำหนักส่วนเกินแล้วในตอนแรกมันต้องปรับโภชนาการและเริ่มต้นการทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและไม่เพียง แต่ผู้ที่อยู่ในกระเพาะอาหาร

ผู้หญิงที่มีร่างกายปกติจะต้องทำ 15 นาทีอุ่นเครื่องสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนการฝึก

ซื้อเชือกหรืออุปกรณ์อื่น ๆ สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านตัวอย่างเช่นสายรัดยางหรือตัวขยาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณได้รับความอบอุ่นอย่างถูกต้องและยืดหยุ่นมากขึ้นคุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับการกดให้กับเด็กผู้หญิงได้ในทุกกรณีไม่ว่าคุณจะฝึกแบบโปร

หากคุณพลาดการฝึกอบรมบางอย่างอย่าโหลดตัวเองด้วยการโหลดซ้ำในวันรุ่งขึ้น กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนซึ่งหมายความว่าคุณต้องปฏิบัติตามลำดับการฝึกและฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 30-40 นาที

ไม่รีบเร่งทันทีในการต่อสู้และการแกว่งถึงจุด:  เริ่มต้นด้วยสามวิธี 10-15 ครั้ง - นี้จะค่อนข้างเพียงพอ หลังจากนั้นคุณจะสามารถรับมือกับแผนการสูบบุหรี่กดสำหรับสาว ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้งาน 9 วิธี 15-30 ครั้งต่อครั้ง มันยากมากและทุกคนไม่สามารถทำได้ แต่แม้ว่าคุณจะทำเพียงสามวิธี แต่ค่อยๆเพิ่มขึ้นเอวของคุณจะลดลงก่อนที่ดวงตาของคุณ

การฝึกอบรมปกติจะใช้ความแข็งแรงมากซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินและนอนหลับเต็มที่ ระหว่างการเจ็บป่วยหรือประจำเดือนให้ละเว้นจากการเรียน: ให้ร่างกายฟื้นตัว และขอแนะนำให้จบการฝึกด้วยการออกกำลังกายยืด

เป็นสาวที่ปั๊มกดด้านล่าง

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับแผนกกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วย:

• การออกกำลังกาย "Garmoshka" นั่งบนพื้นและพักผ่อนกับฝ่ามือของคุณ เนื่องจาก "หนึ่ง" ฉีกแขนขาที่ตรงลงมาจากพื้นเซนติเมตร 30 และร่างกายจะงอขึ้นเล็กน้อย งอขาและขันตัวให้เข่าขณะที่หายใจออก งัดขาของคุณและกลับไปที่ FE ไม่ควรวางขาไว้ที่พื้น: ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง;
• การดำเนินการ "ขั้นตอนเกี่ยวกับน้ำหนัก" คุณต้องนอนบนพื้นเพื่อให้เอวเป็นหนึ่งเดียวกับพื้น วางมือของคุณไว้ตามลำตัว ฉีกขาออกจากพื้นให้ดึงถุงเท้าใส่ตัวเองอย่างอเข่า ทำ 35 ขั้นตอนและทำสองวิธีเพิ่มเติมไม่ลืมที่จะพักผ่อน;
• นอกจากนี้เรายังกดกดดังนี้: นอนบนหลังของคุณวางแขนของคุณไปตามร่างกายข้อต่อเข่าโค้งงอประมาณที่มุมขวา กดแรงยกขาขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เหนือศีรษะของคุณ ทำสามวิธี 25 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในสื่อมวลชน

• การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือการบิด ถ้าคุณออกกำลังกายแบบนี้บนพื้นคุณสามารถใส่ผ้าเช็ดตัวที่ห่อไว้ในหลอดที่อยู่ใต้เอวได้ นอนหงายขากลับ ข้อเข่ารับมือของคุณอยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณ ดึงที่ผนังหน้าท้องและบิดให้พอดีและนำซี่โครงล่างไปที่กระดูกเชิงกราน ทำซ้ำในลักษณะอื่น
• นั่งบนพื้น ขาโค้งงอในข้อต่อเข่าเท้ายืนอยู่บนพื้น กลับไปให้มือตรงไปต่อหน้าฝ่ามือขึ้น แรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องช้า ๆ ผกผันไปข้างหลังด้วยมุม 35-45 องศา ค่านี้มีเงื่อนไข ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถทำมันเพื่อให้สื่อมวลชนประสบปัญหาเรื่องการโหลดสูงสุด ในเวลาเดียวกันงอแขนของคุณในข้อศอกและนิ้วมือของคุณเป็นกำปั้น ลองจินตนาการว่าคุณกำลังถือเชือกที่พาดผ่านด้านหน้าของคุณ กลับไปที่ PI และทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้ 3 วิธี
• การหักเหช่วยให้เครื่องกดบนดี มันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องนอนบนพื้นหงายลงมือกอดหลังด้านหลังของคุณ ค่อยๆยกลำตัวขึ้นและพยายามฉีกออกจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จุดสุดขีดให้แก้ไขและทำให้หายใจออกได้ช้า 5 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ต้องใช้วิธีกดสามครั้งละ 10 ครั้ง

เหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดที่เป็นที่รู้จักจนถึงปัจจุบัน มีคนอื่น ๆ แต่สิ่งที่คุณเลือกคุณต้องฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้องและไขมันจะค่อยๆออกจากเอวของคุณ

ในสองสามเดือนคุณสามารถแสดงให้คนรอบตัวคุณเห็นผลงานของคุณใส่เสื้อผ้าที่แน่นและเน้นย้ำ