อาหารมังสวิรัติเป็นกฎพื้นฐานและหลักการของโภชนาการ
อาจไม่มีคนที่ไม่ได้ยินเกี่ยวกับการกินเจ คนที่ไม่เคยพยายามรับประทานอาหารแบบนี้อาจดูเหมือนว่าไม่สดชื่นหรือไม่สามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้ เพื่อพิสูจน์ว่าอาหารที่เป็นประโยชน์และถูกต้องสามารถนำมาแปรรูปอร่อยและน่าพอใจได้ เมนูมังสวิรัติสำหรับสัปดาห์.
ไม่ว่าเราจะรักษาชีวิตโดยไม่มีเนื้อผลของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้อย่างไร การ จำกัด โปรตีนจากสัตว์เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์
คนมากินเจด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันเป็นมังสวิรัติถ้าฉันต้องการปรับปรุงสุขภาพของฉัน คนอื่น ๆ หันไปหามังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมหรือศาสนา
เมื่อเวลาผ่านไปฉันได้เรียนรู้อย่างกลมกลืน รวมนิสัยการกินของฉันกับการตั้งค่าของผู้อื่น. ในที่ทำงานเจ้าหน้าที่ได้ใช้ความจริงที่ว่าฉันไม่กินเนื้อสัตว์และในเวลากลางวันมีการอภิปรายที่น่าสนใจมากมายในหัวข้อนี้ โภชนาการที่เหมาะสม. ในครอบครัวเพียง แต่ฉันเป็นมังสวิรัติเท่านั้นดังนั้นจึงเตรียมอาหารเนื้อสัตว์ไว้ต่างหาก ถ้าฉันกินโจ๊กกับสลัดแล้วส่วนที่เหลือของครอบครัวเพิ่ม cutlets
ขอบคุณที่เลือกรูปแบบของโภชนาการสุขภาพของฉันดีขึ้นปริมาณพลังงานที่เพิ่มขึ้นและฉันมักจะมีอารมณ์ดี :)
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่า มีหลายประเภทของการกินเจ:
- มังสวิรัติเป็นเพียงอาหารมังสวิรัติบางครั้งน้ำผึ้งไม่ได้ใช้;
- lacto-vegetarianism - โภชนาการจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนมที่หลากหลาย
- lacto-ovo-vegetarianism - ใช้เป็นอาหารมังสวิรัติไข่ผลิตภัณฑ์จากนม
เมนูมังสวิรัติที่นำเสนอโดยเราเป็นเวลา 1 สัปดาห์หมายถึงประเภทมังสวิรัติที่เป็นประชาธิปไตยมากที่สุดคือ lacto-ovo-vegetarianism ลองเมนูนี้และบางทีการทานมังสวิรัติจะไม่แย่เลย แต่อร่อยอร่อยและมีประโยชน์!
เมนูในวันจันทร์
อาหารเช้า
อาหารกลางวัน: ,
,
สแน็ค:
อาหารเย็น: ,
เมนูเมื่อวันอังคาร
อาหารเช้า:
อาหารกลางวัน: ;
ของว่างตอนบ่าย:
อาหารเย็น: ;
เมนูในวันพุธ
อาหารเช้า:
อาหารกลางวัน: ;
ของว่างตอนบ่าย:
อาหารเย็น: ;
เมนูในวันพฤหัสบดี
อาหารเช้า:
อาหารกลางวัน: ,
ของว่างตอนบ่าย:
อาหารเย็น: ,
เมนูในวันศุกร์
อาหารเช้า:
อาหารกลางวัน: ,
ของว่างตอนบ่าย:
อาหารเย็น: Pilaf จากข้าวบาร์เลย์มุกกับเห็ด, กะหล่ำปลีสดกับแอปเปิ้ล
รายการช้อปปิ้ง
สำหรับเมนูมังสวิรัติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ผักผลไม้เขียว
Rukkola - กลุ่มใหญ่ 1 อัน
มะเขือเทศเชอร์รี่ (สามารถแทนที่ได้ด้วยสามัญ) -600 กรัม
มะเขือเทศ - 1 กิโลกรัม
หัวไชเท้า - 10 ชิ้น
มะนาว -3 ชิ้น
กะหล่ำปลี - 1,5 กก
กะหล่ำปลีแดง - 200 กรัม (สามารถแทนที่ด้วยปกขาว)
สีกะหล่ำปลี - 800 กรัม (คุณสามารถใช้แช่แข็ง)
กะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่ง - 800 กรัม (คุณสามารถใช้ผักชนิดหนึ่งแช่แข็ง)
เห็ดอบแห้ง -50 gr.
เห็ดนางรม - 2 กิโลกรัม
เห็ดแช่แข็ง - 600 gr (สามารถแทนที่ได้ด้วยคนธรรมดา)
บีทรูท - 1,5 กก
มันฝรั่ง -3.4 กก
แครอท - 20 ชิ้น
หัวหอม -10 ชิ้น
หัวหอมสีเขียว - 1 ชิ้น
หัวหอมสีแดง - 2 ชิ้น
กระเทียม - 2 ชิ้น
แอปเปิ้ล - 10 ชิ้น
แตงกวา - 8 ชิ้น
กระเทียม - 5 หัว
พริกหวาน - 3 ชิ้น (2 ชิ้นสีแดงและ 1 ชิ้นสีเหลือง)
ฟักทองแช่แข็ง - 80 gr
กล้วย - 2 ชิ้น
คื่นฉ่ายก้าน - 5 ชิ้น
อะโวคาโด - 2 ชิ้น
Cilantro - 1 ฟอง
ผักชีฝรั่ง - คาน 3 อัน
Dill - 2 คาน
มิ้นท์ - 1 ช่อ
ใบผักกาดหอม - 400 กรัม
เค้กหรือบวบ - 7 ชิ้น
พริกไทย - 1 ชิ้น
ถั่วเมล็ดผลไม้แห้ง
ถั่วไพน์ - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
ลูกพรุน - 100 กรัม
วอลนัท -20 gr
นมและไข่
นม - 2 ลิตร
เนยเนย -300 gr
ชีสกระท่อม - 1,5 กก
ชีสพันธุ์ยาก - 350 gr
ครีม 10% - 1 ลิตร
ครีม - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
Kefir หรือโยเกิร์ต -1 ลิตร
ไข่ - 10 ชิ้น
ร้านขายของชำและอื่น ๆ
เกล็ดข้าวโอ๊ต - 700 กรัม
น้ำตาล -500 gr
น้ำตาลทรายแดง - 120 กรัม
น้ำตาลวานิลลา - 1 แพ็คเก็ต
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช -600 มล. (ทานตะวัน)
น้ำมันมะกอก - 400 มล
แป้ง -350 gr.
ผงฟู -1 ซอง
นมข้นต้ม - 4 ช้อนโต๊ะ
ซอสถั่วเหลือง - 3 ช้อนโต๊ะ
บัควีท - 2 ถ้วย
น้ำส้มสายชู 9% - 7 ช้อนโต๊ะ
ถั่วลิสง (แห้ง) -400 กรัม
มายองเนส - 2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวบาร์เลย์เพิร์ล - 400 gr
ลูกเดือย - 1 แก้ว
ข้าวบาร์เลย์ซีเรียล -2 ถ้วย
ถั่วเลนทิล - 70 gr.
ถั่วแห้ง - 170 กรัม
Chickpeas - 120 gr
ธนาคารข้าวโพดกระป๋อง -1
ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง
มะเขือเทศในน้ำของตัวเอง - 1 สามารถ (420 กรัม)
มะกอกเทศ - 2 กระป๋อง
แอปริคอตกระป๋องหรือสด - 6 ชิ้น
น้ำซุปข้น - 8 ช้อนโต๊ะ ล.
เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส
ผงอบเชย - 1 ซอง
ผักชี - 1 แพ็คเก็ต
โหระพา - 2 ช้อนชา
พื้นกระดาษสา - 0,25 ช้อนชา
ใบเบย์ - 2 ชิ้น
ยี่หร่า (zira) หรือเมล็ดยี่หร่า - 3 ช้อนชา
Curcuma - 0,25 ช้อนชา
Oregano - 1 ช้อนชา
พริกไทยหอม - 5 ชิ้น
การเผาพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
พริกไทยดำ - ซอง (หรือสด)
เกลือ - เพื่อลิ้มรส
- เมนูมังสวิรัติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากผักส่วนใหญ่มาจากธัญพืชผักผลไม้ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมสามารถเพิ่มไข่ได้ เนื้อสัตว์นกปลาได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์
- สิ่งที่คุณตัดสินใจที่จะรับประทานพร้อมหรือไม่มีเนื้อสัตว์อาหารควรมีความสมดุลและเต็มอิ่ม คำถามหลักที่เกิดขึ้นกับรูปแบบของโภชนาการนี้คือการเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
- แหล่งโปรตีนที่มีผลิตภัณฑ์จากนม, ไข่, พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว), ถั่ว, ผักขม, พืชชนิดหนึ่งที่กินได้, กะหล่ำและพวกเขาจะต้องนำเสนอในอาหาร
- พยายามที่จะมีทุกวันในเมนูของคุณสลัดผักสดและผลไม้ สลัด - สุขภาพอร่อยและต่ำแคลอรี่อาหารเป็นแยกต่างหากและเพิ่มเติมเพื่อจานที่สองใด ๆ สำหรับการย่อยอาหารดีขึ้นและการดูดซึม ให้โต๊ะมีผลไม้แห้งถั่วผลไม้สด อาหารที่อร่อยและมีสุขภาพดีนี้เป็นที่นิยมสำหรับครอบครัวของฉัน
คุณอาจชอบสูตรเหล่านี้
จากคลื่นความถี่ทั้งหมดของอาหารมังสวิรัติระบบอาหารมังสวิรัติ จำกัด มากที่สุดของทั้งหมด: มันตัดไม่เพียง แต่เนื้อสัตว์ปีกและปลา แต่ยังทุกผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ - นมและอนุพันธ์ไข่, น้ำผึ้ง, คาเวียร์ เมื่อเทียบกับอาหารแบบดั้งเดิมแล้วอาหารดังกล่าวดูไม่ค่อยตรงไปตรงมา ที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นและการรักษาสุขภาพ, การก่อตัวของอาหารมังสวิรัติที่เต็มเปี่ยมควรเข้าหากว้าง
Laktoovovegetarianets ปฏิเสธเนื้อใบรายชื่อของผู้มีอำนาจไข่และผลิตภัณฑ์นมดังนั้นสำหรับเขางาน แต่เพียงผู้เดียวเป็นผู้แทนเพียงพอสำหรับเนื้อสัตว์ในอาหาร; ในแง่ขององค์ประกอบ - โปรตีนจากสัตว์และธาตุเหล็ก C มังสวิรัติ สถานการณ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น: มันสามารถกินเมล็ด, ถั่ว, ผัก, ผลไม้, เห็ด, ถั่ว - เพียงผลิตภัณฑ์ผักซึ่งจะต้องแทนที่ทั้งหมดธาตุที่ "หายไป" เนื่องจากความล้มเหลวของผลิตภัณฑ์จากสัตว์
มักทำ vegans ทำใหม่ สองข้อผิดพลาดซึ่งขัดขวางองค์กร โภชนาการที่เพียงพอ. ครั้งแรก: ตัดทอนอาหาร มังสวิรัติไม่รับผิดชอบต่อผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดที่เป็นจริงนัดออกมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารปกติสำหรับตัวเอง - และมันไม่ได้แทน พูดเปรียบเปรยดูเหมือนสับจานปฏิเสธของหวานและชีสไข่เจียวกินขนมปังเท่านั้นและเครื่องปรุงกับคู่ของแอปเปิ้ล ดังกล่าวเป็นอาหารที่ได้รับการยอมรับจากความยากจนที่ชัดเจน: คนกินอาหารประเภทผักปกติเช่นสลัดและซุปผักไม่รวมอยู่ในเมนูของผลิตภัณฑ์ใหม่ ข้อผิดพลาดที่สอง: ยึดติดกับอาหารมื้อเก่าของคุณ โดยจะแสดงในการค้นหาโรงงาน "analogues" เมื่ออาหารที่ชื่นชอบ - มังสวิรัติ "ไส้กรอก" ถั่วเหลือง "เบอร์เกอร์" มายองเนสลีน ฯลฯ ผลที่ตามมานอกจากนี้ยังมีคนที่ไม่มีความสุขมองหา "วิญญาณเนื้อ" ในอาหารมังสวิรัติกิน analogues เข้มงวดและไม่ได้ย้ายไปไม่ได้ที่จะลืมอาหารเก่าจริง
วิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนไปใช้มังสวิรัติ - การเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์ในอาหาร. หมายความว่าอย่างไร
ขั้นแรกคุณควรขยายอาหารอย่างมากรวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้เป็นแบบดั้งเดิมสำหรับอาหารของเราเช่นถั่วเลนเต้านมเต้าหู้ ประการที่สองเรียนรู้วิธีการเตรียมจานมังสวิรัติเต็มรูปแบบ เกี่ยวกับสลัดและกะปอม "ไม่มีอะไร" จนกว่าจะสิ้นสุดวันของพวกเขาที่จะนั่งเศร้ามากดังนั้นในอาหารของคุณควรใส่อาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งรวมถึงสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง ตัวอย่างเช่นข้าวกระเจี๊ยบกับผักและผลไม้แห้งผักอบพายแพนเค้กของแป้ง wholemeal และถั่วเหลืองยัดไส้พริกและฟักทองอาหารทะเลขนมอบมังสวิรัติ ฯลฯ
ประการที่สามควรวางเดิมพันตามธรรมชาติและ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เพื่อควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
"การเชื่อมโยงที่อ่อนแอ" ของอาหารมังสวิรัต
ดังนั้นเราจึงสามารถเรียกการขาดดุลที่เป็นไปได้ขององค์ประกอบทางโภชนาการและวิตามินซึ่งอาจเกิดขึ้นกับโภชนาการมังสวิรัติ ว่าสิ่งนี้ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณคุณควรจะทำขึ้นสำหรับการขาดองค์ประกอบเหล่านี้ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์อื่น ๆโปรตีน. ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นกลุ่มที่อุดมไปด้วยมากที่สุดซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อดังนั้นโดยการปฏิเสธคุณควรเพิ่มสัดส่วนของผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชในอาหาร (ธัญพืชธัญพืชและธัญพืช), ถั่ว (ถั่วถั่วลันเตาถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วเขียวเห็ดถั่วเหลือง) (นมครีมเนื้อเต้าหู้)
เหล็ก. เป็นที่เชื่อกันว่ามีภาวะขาดธาตุเหล็กซึ่งอุดมไปด้วยเนื้อสัตว์โรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กสามารถพัฒนาได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้รวมไว้ในเมนูเช่นผลิตภัณฑ์ผักคะน้าทะเลหมูเพิ่มขึ้นบัควีทถั่วเลนตินฟักทองและเมล็ดงาผักหลากชนิดผักใบเขียว
แคลเซียม. การใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นดาบสองคม: ในมือข้างหนึ่งพวกเขามีแคลเซียมมากในอีกทางหนึ่งด้วยการดูดซึมโปรตีนจากสัตว์ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมบางส่วน ดังนั้นคุณจึงสามารถปรับสมดุลของแคลเซียมในร่างกายด้วยอาหารมังสวิรัติ ใช้กะหล่ำบรัสเซลส์และผักชนิดอื่น ๆ แครอทกะหล่ำดอกเกี๊ยวถั่วถั่วเต้าหู้นมถั่วเหลืองถั่วเมล็ดแห้งผลไม้
วิตามินบี 12. วิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีของระบบประสาท การปรากฏตัวของ B12 ในผลิตภัณฑ์จากพืชขึ้นอยู่กับรูปแบบการผลิต (มีแนวโน้มที่จะตรวจพบวิตามินในผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม) แหล่งที่มาของพืช B12: สาหร่ายจมูกข้าวสาลีสาหร่ายสาลีและข้าวบาร์เลย์เมล็ดกล้วยลูกเกดและลูกพรุนทะเล buckthorn
โอเมก้า 3. วิธีที่แน่นอนที่สุดที่จะบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ - ปลากิน - ไม่ได้เป็นที่ยอมรับสำหรับมังสวิรัติเพื่อที่จะทำขึ้นสำหรับการขาดดุลขององค์ประกอบนี้รวมถึงในแฟลกซ์อาหารของคุณและน้ำมันคาโนลาและน้ำมันวอลนัท (ถั่วลิสง)
ไอโอดีน. มังสวิรัติจะเพียงพอต่อการบริโภคเกลือไอโอดีนและในบางครั้งกินผักคะน้าเช่นเดียวกับกระเทียมผักสีเขียวกะหล่ำปลี
เคล็ดลับ! หากคุณสงสัยเกี่ยวกับอาหารของคุณให้ทำการทดสอบเลือดและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการขาดองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในร่างกาย แก้ไขอาหารของคุณให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายดูสุขภาพของคุณใส่ใจกับอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีประโยชน์
อาหารมังสวิรัติสำหรับการทำตัวให้ผอมเมนูให้การปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในความเป็นจริงนี้มีอะไรจะทำอย่างไรกับการสูญเสียน้ำหนักและอาหารมังสวิรัติเพราะมักจะกลายเป็นวิถีชีวิตและทางเลือกทางศีลธรรมคนขึ้นอยู่กับความเชื่อทางศาสนาหรือเห็นอกเห็นใจ แต่อย่างไรก็ตามยังมีระบบไฟสามารถเป็นแคลอรี่ต่ำพอสมควรเพราะมันมักจะหันและถ้าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก
แต่เป็นไปตามหลักการพื้นฐานของมังสวิรัติภายใต้แรงไม่ใช่สำหรับทุกคนเพราะจะต้องให้จากความหลากหลายของเครื่องดื่มที่ชื่นชอบและอาหาร
อาหารสำหรับมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: กฎ
ผู้เขียนหนังสือที่ขายดี "เลวผอม" Rory อิสระและคิม Barnuin อ้างว่าอาหารมังสวิรัติควรจะอยู่บนพื้นฐานของการปฏิบัติตามด้วยหมายเลขของกฎอาหาร
1. การปฏิเสธกาแฟ
ตามที่ฟรีดแมนและ Barnuina เครื่องดื่มนี้สามารถเรียกการกินมากเกินไปและโดยทั่วไปที่มีผลกระทบในทางลบต่อร่างกายมนุษย์เพียง "ปนเปื้อน" เขาและไม่ได้ให้สารอาหารผลตอบแทนใด ๆ
2 ปฏิเสธที่จะ "ขยะ" อาหาร
นี่คือส่วนใหญ่มันฝรั่งทอดเช่นเดียวกับองค์ประกอบของสารที่เป็นอันตราย (เช่นไขมันทรานส์) มีประโยชน์มากกว่า นอกจากนี้พวกเขามีแคลอรี่
3. พื้นฐานของอาหาร - ผลไม้สดผักและผลิตภัณฑ์ wholemeal
ผู้เขียนของ "ผอมเลว" ว่าความเครียดเช่นอาหารที่ควรเหนือกว่าในอาหารมังสวิรัติขัดกับความเชื่อที่นิยมที่หมิ่นประมาทกินส่วนใหญ่ถั่วเหลืองที่รู้จักกันเป็นเนื้อแทนเช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติพิเศษอื่น ๆ ในขณะเดียวกันในวันที่มีการแนะนำให้กิน 5-6 เสิร์ฟของผักและผลไม้ (ดิบต้มหรือตุ๋น) 3-4 เสิร์ฟของธัญพืชและถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วและเห็ดควรจะ "ครอบครอง" เพียง 1-2 เสิร์ฟอาหารประจำวัน
4 มีเฉพาะเมื่อมีจริงๆเป็นความรู้สึกของความหิว
แน่นอนกฎดังกล่าวไม่เพียงพอสำหรับทุกคน ดังนั้นถ้าคุณกำลังหวังที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากและไม่มีอะไรที่ตัวเองเป็นพิเศษคือไม่ จำกัด (ยกเว้นเนื้อของหลักสูตร) แล้วคุณจะไม่ผิดหวัง บ่อยครั้งที่สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินคือความปรารถนาของเราที่จะกัดบางสิ่งบางอย่างเพียงแค่จากความเบื่อหน่ายและความเกียจคร้าน นิสัยนี้จะต้องไม่คุ้นเคยหากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักโดยมังสวิรัติ
5. ศึกษาส่วนผสมของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวานอย่างรอบคอบ
อนุญาตเฉพาะเครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเจลาตินที่ทำจากกระดูกสัตว์เลซิตินและส่วนผสมอื่นที่คล้ายคลึงกันเท่านั้น ตามกฎแล้วเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีราคาแพงค่อนข้างจะยอมรับได้ แต่หวานดีกว่าที่จะเตรียมตัวเป็นแน่นอนคุณไม่น่าจะได้พบกับผลิตภัณฑ์รายละเอียดปลีกย่อยเช่นแต่งหน้าร้าน ดังนั้นคุณจะต้องดื่มด่ำกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวานมากน้อยกว่าปกติ
อาหารมังสวิรัติ: เมนูสำหรับสัปดาห์
อาหารมังสวิรัติเหมาะสำหรับผู้ที่วางแผนที่จะกำจัด 3 ถึง 5 กิโลกรัม ทุกๆวันคุณต้องกิน 5 ครั้งโดยที่ไม่เกิน 250 gr เมนูอาหารมังสวิรัติสำหรับสัปดาห์มีดังต่อไปนี้:
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและลูกแพร์, น้ำส้ม ขนมขบเคี้ยว - คู่ของส้ม อาหารกลางวันคือซุปข้าวและผัก ขนมขบเคี้ยวเป็นทับทิม อาหารค่ำ - สลัดผักและแก้วนม
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวบาร์เลย์ที่มีเห็ดและชา ขนมขบเคี้ยวคือมะม่วง อาหารกลางวัน - สตูว์มันฝรั่งกับแครอทหัวผักกาดและพริกไทย ขนมขบเคี้ยว - เต้าหู้และแอปเปิ้ล อาหารค่ำ - ถั่วสตรอลี่ต้มกับซอสมะเขือเทศชา
- อาหารเช้า - ข้าวต้มกับลูกเกดและแก้วนม ขนมขบเคี้ยว - แอปเปิ้ลอบ อาหารกลางวัน - กะหล่ำปลี (ใส่ออก) สลัดของแตงกวาและมะเขือเทศ Overshot - โยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารค่ำ - ม้วนกะหล่ำปลีกับเห็ดและน้ำแครอท
- อาหารเช้า - ถั่วลิสงต้มขนมปังธัญพืชที่มีครีมเปรี้ยวครีมและชา ขนมขบเคี้ยว - เมล็ดฟักทอง (ไม่เกิน 50gr) อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีท, ผัก (อบ), น้ำผลไม้จากผลทับทิม สแน็ค - สลัดแอปเปิ้ลสับปะรดและอัลมอนด์ ซุป - ซุปจากบวบค็อกเทลจากผลไม้
- อาหารเช้า - สลัดกะหล่ำปลี, โจ๊กถั่วและชา ขนมขบเคี้ยว - ลูกพีช อาหารกลางวัน - ซุปข้นจากมันฝรั่งและเห็ดแก้วนม ขนมขบเคี้ยวคือกล้วย อาหารค่ำ - ค็อกเทลสตรอเบอร์รี่และกล้วยถั่วเขียว (ใส่แล้ว) และข้าวโพด
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวและลูกเดือยน้ำซุปโรสปิแมน ขนมขบเคี้ยว - โยเกิร์ตไขมันต่ำและอะโวคาโด อาหารกลางวันคือซุปข้าวสลัดจากมันฝรั่งต้มและกะหล่ำปลี ขนมขบเคี้ยวเป็นสีส้ม อาหารเย็น - vinaigrette วอลนัทและชากับขิง
- อาหารเช้า - มันฝรั่งบดน้ำแครอท ขนมขบเคี้ยวคือมะเขือเทศและหัวหอมสีเขียว รับประทานอาหารกลางวัน - ย่างบีทกับเห็ดชากับมิ้นท์ ขนมขบเคี้ยว - ถั่วกับผลไม้ อาหารค่ำ - สลัดบีทรูทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์, น้ำแอปปริคอท
อาหารมังสวิรัติสำหรับชุดของกล้ามเนื้อ
เมนูตัวอย่างที่ออกแบบมาสำหรับการปฏิบัติตามข้อกำหนดในช่วงกีฬา:
- อาหารเช้า - ถั่วลิสงต้มและคู่ของกล้วย
- ขนมขบเคี้ยว - โยเกิร์ตไขมันต่ำและแอปริคอตแห้ง
- อาหารกลางวัน - ข้าวกล้องต้ม, สลัดกับแตงกวาและเชอร์รี่, น้ำผลไม้จากส้ม
- ขนมขบเคี้ยว - แอปเปิ้ล (ถู) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อาหารค่ำ - เต้าหู้กับผัก
หลังจากเรียนคุณจำเป็นต้องดื่มโปรตีนเขย่า:
- ตี 200ml ของนมไขมันต่ำ
- เพิ่มลงในเครื่องปั่น 100 กรัมถั่วแตก, ผลเบอร์รี่หวาน, พื้นกล้วย
- ตีดี
ตัวแทนหลายโรคเบาหวานคลาสสิกมากสงสัยของระบบดังกล่าวของการใช้พลังงานยืนยันว่าโปรตีนจากสัตว์ - สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเนื่องจากปฏิเสธที่สมบูรณ์ของมันอย่างชัดเจนไม่สามารถได้รับประโยชน์ สิ่งที่มันเป็นมังสวิรัติ - เป็นหลักตำแหน่งอุดมการณ์เพราะเพื่อให้สอดคล้องกับกฎระเบียบดังกล่าวได้โดยไม่ต้องใช้พลังงานความเชื่อที่ถูกต้องไม่ทำให้รู้สึกใด ๆ และค่อนข้างยากทั้งจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้เราไม่สามารถพูดได้อย่างชัดเจนว่าอาหารมังสวิรัติซึ่งความคิดเห็นที่แตกต่างกันค่อนข้างจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ผลลัพธ์ก่อนและหลัง
ตาม dieticians อาหารมังสวิรัติเป็นตัวแปรที่รุนแรงที่สุดของการสูญเสียน้ำหนักซึ่งจะใช้เพื่อให้แน่ใจว่า ระยะสั้น กำจัดส่วนเกินกิโลกรัมและเซนติเมตร อย่างไรก็ตามวิธีนี้ปลอดภัยและระยะเวลาที่คุณสามารถยึดติดกับอาหารแบบนี้ได้?
สาระสำคัญของมังสวิรัติ
พิจารณาอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีการรักษาร่างกายและ / หรือการสูญเสียน้ำหนักที่คุณต้องไปหาครั้งแรกของทั้งหมดเป็นวิธีของการรับประทานอาหารจะมาขึ้น สิ่งที่เป็นมังสวิรัติเป็นผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าเป็นปรัชญาบางอย่างของชีวิต
ความหมายของมังสวิรัติคือผู้ติดตามไม่รวมการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ภายใต้การห้ามอย่างเคร่งครัดไม่เฉพาะเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเล แต่ยังได้มาจากพวกเขา:
- นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว;
- ไข่;
- คาเวียร์;
- เจลาติน, เลซิตินและอาหารที่เตรียมด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา;
- น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นซึ่งใช้ส่วนประกอบการผลิตของสัตว์ วัตถุเจือปนอาหารที่เป็นแหล่งกำเนิดที่น่าสงสัยรวมทั้งสีผสมอาหาร
- ผลิตภัณฑ์ปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและ "ขนม" ที่เป็นอันตราย
ผู้ติดตามที่เคร่งครัดที่สุดยืนยันว่าแม้กระทั่งการยกเว้นน้ำผึ้ง ในความเห็นของพวกเขาก็ยังทำหน้าที่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ดังนั้นสิ่งที่สามารถและควรจะกินยึดมั่นในอาหารประเภทนี้?
ประการแรกนี้เป็นผลไม้ การบริโภคทั้งหมดของพวกเขาไม่ควรน้อยกว่าสามเสิร์ฟต่อวัน
ในประการที่สอง, ผัก ในกรณีนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินสี่ส่วน
ที่สามธัญพืช อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการบริโภคอย่างน้อย 3 และไม่เกิน 5 มื้อต่อวัน
ที่สี่, ถั่ว ในกรณีนี้ก็ยังเกี่ยวกับถั่วเหลืองทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสกระท่อม, ชีส, เนื้อหรือนมโดยตรงจากถั่วเหลือง และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับถั่ว
ของเครื่องดื่มที่คุณควรบริโภคน้ำมากที่สุด กระจายสูตรการดื่มของคุณด้วยชาสมุนไพรหรือน้ำผลไม้ แต่จากการบริโภคของชาดำหรือสีเขียวเช่นเดียวกับกาแฟควรจะทิ้ง เมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากความจริงที่ว่าทั้งสามเครื่องดื่มร้อนที่จะมีความเข้มข้นสูงของคาเฟอีนและมีความสามารถในการล้างออกแคลเซียมออกจากร่างกาย แม้ว่าแฟนมังสวิรัติบางตัดสินโดยความคิดเห็นในอาหารนี้จะช่วยให้คุณดื่มเครื่องดื่มโปรไฟล์ของพวกเขาในปริมาณที่ จำกัด อย่างมากไม่แทนที่พวกเขากับกาแฟหรือชาดำและสีเขียวโดยไม่ต้องคาเฟอีน แอลกอฮอล์ห้ามปรามอย่างเด็ดขาด
นอกจากไปทางขวาของรายชื่อของผลิตภัณฑ์ที่ทำขึ้นอาหารของอาหารนี้ที่คุณควรรู้วิธีการเริ่มต้นในการดูแลรักษาและจบมังสวิรัติ
กฎของ "รายการ" และ "ออก"
ควรเริ่มต้นด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าการปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากแหล่งกำเนิดสัตว์อย่างรุนแรงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ: เพื่อกระตุ้นการกำเริบของโรคเรื้อรังหรือการเกิดใหม่ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณควรค่อยๆละทิ้งอาหารที่ต้องห้าม ในตอนแรกอาจเป็นเนื้อสัตว์หลังจากนั้นไม่นานปลาผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
พร้อมกับการโจมตีของอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุควรจะรวมอยู่ในอาหาร พวกเขาจะลดความเสี่ยงของการขาดแคลเซียมเหล็กและโปรตีนดังนั้นลักษณะของผู้ที่ปฏิบัติตามมังสวิรัติ นอกจากนี้จำเป็นต้องพัฒนาอาหารใหม่ เนื่องจากอาหารจากพืชถูกย่อยเร็วขึ้นในอาหารที่พิจารณาแล้วจำนวนมื้ออาหารต้องไม่เป็นอาหาร "สามมื้อพื้นฐาน + 2 มื้อ" แต่มีมากขึ้น วิธีการอื่น ๆ อีกมากมายจะถูกกำหนดโดยสูตร: "มีความจำเป็นเมื่อคุณหิวจริงๆ." แต่ตามกฎแล้วมี 5 การต้อนรับขั้นพื้นฐานและหนึ่งของว่างระหว่างพวกเขา
ปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนักในอาหารมังสวิรัติตามวิธีการที่เสนอโดยผู้ป่วยที่เป็นตัวเอกโดย Dr. Neil D. Barnard และยึดตามมังสวิรัติอย่างเข้มงวดคือ 22 วัน ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถปฏิบัติตามตัวแปรโภชนาการแบบนี้ได้อีก นักโภชนาการบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นวันอดอาหาร ในตอนท้ายของช่วงนี้คุณควรกลับเบา ๆ เพื่อให้อาหารตามปกติหลีกเลี่ยง entrainment มากเกินไปกับอาหารไขมัน การเปลี่ยนแปลงที่เหมือนกันมากจะดำเนินการในลำดับที่ย้อนกลับไปยังสิ่งที่ระบุไว้เมื่อเตรียมอาหาร
โภชนากร
เมนูซึ่งประกอบด้วยผู้ติดตามอาหารมังสวิรัติต้องสอดคล้องกับรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตตามที่ระบุไว้ข้างต้น ไม่จำเป็นต้องใช้มันในรูปแบบดิบ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารสดใหม่และอาหารที่ผ่านการบำบัดความร้อน ในเวลาเดียวกันถ้าเป็นเรื่องของการทอดแล้วก็ควรเลือกวิธีในแบบเอเชียซึ่งผักจะสุกด้วยความร้อนสูง แต่เป็นเวลาที่สั้นมาก
แต่ง เมนูด้านขวา วันนี้ค่อนข้างง่าย ในอาหารเช้าจำเป็นต้องมีโจ๊กปรุงสุกในน้ำหรือนมถั่วเหลืองเช่นเดียวกับผลไม้และชาสมุนไพร อาหารเช้ามื้อที่สองสามารถทำจากเต้าหู้และผักใบ แนะนำสำหรับมื้อกลางวัน ซุปผักมันจะดีกว่าที่จะให้มันฝรั่งบดซุป คุณสามารถเสริมด้วยสลัดจาก ผักดิบ. ขนมขบเคี้ยวเสร็จสิ้นด้วยโยเกิร์ตหรือผลไม้ถั่วเหลือง สำหรับมื้อค่ำคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยสลัดที่อบอุ่นมันฝรั่งบดหรือผักสองคอร์ส นักโภชนาการขอแนะนำให้บริโภคของเหลวเป็นจำนวนมากโดยเลือกจากเครื่องดื่มดังกล่าวข้างต้น
การตัดสินโดยการทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักจะให้ผลที่น่าประทับใจ (น้ำหนักไม่เกิน 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) อย่างไรก็ตามแพทย์ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้มันสำหรับผู้ที่:
- ทนทุกข์ทรมานจากโรคของต่อมไทรอยด์และตับอ่อน
- ได้รับหนัก การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหรือกีฬา
- มีแนวโน้มหรือมีความทุกข์ทรมานจากโรคระบบทางเดินอาหาร
- รวมทั้งสตรีตั้งครรภ์เด็กและวัยรุ่น
ตัดสินใจว่าจะใช้อาหารมังสวิรัติที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงแค่ทำร่วมกับแพทย์ผู้สังเกตการณ์ที่จะคำนึงถึงคุณลักษณะด้านสุขภาพและแต่งหน้าอาหารที่ถูกต้องและรายการผลิตภัณฑ์ที่ใช้
หลายคนคิดว่ามังสวิรัติทานหญ้าตัวเดียวและ vegans โดยทั่วไปยังไม่ชัดเจน แต่มันก็เปิดออกที่อาหารของพวกเขาเป็นที่น่าสนใจมากขึ้นและร่ำรวยกว่าอาหารแบบดั้งเดิม เมนูมังสวิรัต เต็มไปด้วยรสชาติและชุดค่าผสมใหม่ที่สามารถปรับปรุงและเปลี่ยนแปลงได้อย่างต่อเนื่อง
อาหารมังสวิรัติ
ฉันจะพูดถึงเมนูมังสวิรัติในตัวอย่างของครอบครัว (ฉันภรรยาและลูก 2 ปี) ตั้งแต่ตอนนี้ฉันเปลี่ยนมาเป็นอาหารดิบแล้วฉันไม่มีอาหารที่มีการกลั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงสัปดาห์ที่ฉันกินแอปเปิ้ลลูกแพร์, กล้วย, ส้ม, ส้ม, ถั่วลิสง, สัปดาห์ละครั้ง, ถั่วไพน์, ลูกเกด, วันที่, จมูกข้าวบัควีท, ผ้าลินิน, แครอททุกสลัดวันแตงกวา, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว, กระเทียมและอะโวคาโดกับสาก น้ำมันที่ไม่มีเกลือหรือน้ำมะนาว นี่คือพื้นฐานรวมทั้งผลไม้ตามฤดูกาล: ลูกพลับ, เบอร์รี่, แตงโม, แตงโม, ทับทิม, องุ่น, พลัม, พีช, แอปริคอต nectarines ธรรมชาติภรรยาและเด็กยังกินผลไม้และผักรวมทั้งพวกเขาปรุงอาหาร
อาหารเช้า
หรือผลไม้หรือโซบะหรือข้าวมากไม่ค่อย semolina หรือข้าวโอ๊ตกับลูก ข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดและมุกมากไม่ค่อยมากพวกเขาไม่ได้เป็นที่นิยมกับเรา บางครั้งภรรยาทำแซนวิชกับเต้าหู้แตงกวาและมายองเนสแบบลีน หรือบางอย่างหลังวานนี้
อาหารกลางวัน
ซุป ผักสดหรือแช่แข็ง กะหล่ำดอกที่เหมาะสมผักชนิดหนึ่งมันฝรั่งแครอท เต้าหู้คุณสามารถเพิ่มเต้าหู้
Borsch, พ่อครัวเช่น Borsch ทั่วไปโดยไม่มีเนื้อสัตว์ ฉันชอบที่จะบีบน้ำจากครึ่งมะนาวก่อนที่จะให้บริการและตัดหัวหอมสีเขียวกับผักชีฝรั่ง คุณสามารถเพิ่มมายองเนสลีนหรือครีมเปรี้ยวมังสวิรัติ
ซุปเห็ดที่ดีที่สุดของน้ำมันที่พวกเขาให้น้ำซุปมีความหนาแน่นและความเหนียว
ซุปปลาที่ไม่มีปลา :) ซุปเป็นรสชาติที่แท้จริงของปลาทะเลสาหร่ายทะเลโอริส ส่วนผสม: มันฝรั่ง, แครอท, หัวหอม, เต้าหู้และ Nori สาหร่ายทะเล
นอกจากนี้คุณยังสามารถเตรียมซุปจากถั่วฝักยาวถั่วถั่วเขียว เกือบทุกซุปที่คลาสสิกสามารถทำอาหารมังสวิรัติรวมทั้งมีลูกชิ้น บางครั้งภรรยาของเขาทำซุปครีม
อาหารเย็น
เมื่อเร็ว ๆ นี้สำหรับอาหารค่ำเรากำลังรับประทานสลัดผักสด แต่บางครั้งเราเตรียมอาหารอื่น ๆ ที่สามารถทำขึ้นสำหรับมื้อกลางวัน
pilaf แทนเนื้อสัตว์เราใช้ถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วเหลืองหรือเต้าหู้
มันฝรั่งอบในเปลือกกับเครื่องเทศ กับข้าวข้าวบัควีทหรือมันฝรั่งต้มและเป็นอาหารจานหลัก - ทอดเนื้อสัตว์ถั่วเหลืองกับหัวหอมเครื่องเทศและซอสถั่วเหลืองลูกชิ้นหรือลูกชิ้นกับถั่ว, ถั่วหรือถั่วชิกพีไม้ปลาเต้าหู้และสาหร่ายโนริ สลัด: มายองเนสผักและไส้กรอกมังสวิรัติสลัดปลาเฮอริ่งภายใต้เสื้อคลุมขนสัตว์จากสาหร่ายโนริ บางครั้งเราเลือกหน่อไม้ฝรั่ง
นอกเหนือจากอาหารจานหลักที่เราทำเช่นมัฟฟินคุกกี้แพนเค้กแล้ว ฉันมักทำไอศกรีมผลไม้ปั่นหรือน้ำผลไม้คั้นสด นอกจากนี้ในตารางเทศกาลเราซื้อชีสมังสวิรัติไส้กรอกคาเวียร์สีแดงจากสาหร่ายทะเล สำหรับวันเกิดเราทำเค้กมังสวิรัติ แทนของหวาน - ผลไม้แห้ง แทนนม - บ้านหรือผักจากร้าน
ที่คุณสามารถดูเมนูมังสวิรัติไม่ได้ว่าไม่เพียงพอในทางตรงกันข้ามมันมีความหลากหลายมาก ฉันได้ระบุไว้ไม่จานทั้งหมดจำนวนมากของพวกเขาคุณสามารถพยายามที่จะอินฟินิตี้ และจานมังสวิรัติที่คุณชอบคืออะไร?