กดจับแคบบน triceps: เทคนิคของการดำเนินการ วิดีโอออกกำลังกาย "กดโดยแคบ

Bench Press Bench Press จับแคบ   - ดีที่สุด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  สำหรับการพัฒนา triceps การออกกำลังกายนี้ยังเกี่ยวข้องกับ deltoid และ กล้ามเนื้อหน้าอกแต่ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องภาระหลักจะถูกวางไว้บน triceps

กดบัลลังก์ใช้จับแคบ:

• ไขว้  - ในภาพกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีสีเขียว Triceps ขยายแขนของพวกเขาในข้อต่อข้อศอกและช่วยลดข้อศอก
• กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่  - อยู่ในส่วนบนของทรวงอก สีฟ้าในภาพ
• กล้ามเนื้อฟันหน้า  - ครอบคลุมซี่โครงจากด้านข้าง ช่วยนำใบพัดให้กันและกันดึงพวกเขาไปข้างหน้าและข้างนอก สีม่วง
• ลำเลียงลำแสงด้านหน้า  - ส่วนหนึ่งของไหล่ซึ่งครอบคลุมในด้านหน้าและด้านบน มีส่วนร่วมในการงอไหล่ สีส้มในภาพ
• ราวสำหรับออกกำลังกาย  - อยู่ด้านหลังส่วนบน ช่วยยกใบไหล่ขึ้นกับร่างกาย กล้ามเนื้อ trapezius เป็นสีเหลือง

เทคนิคการดำเนินการ

กดจับแคบจะทำบนม้านั่งในแนวนอน ในระดับการทำงานที่มีขนาดใหญ่จำเป็นที่จะต้องขอความช่วยเหลือจากคู่ค้าเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับเทคนิคในการทำ Benchmark กดแคบเราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอ:

​

ดังนั้นเราจึงตระหนักว่าการเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นและไม่กระตุก หากต้องการถอดแถบออกจากชั้นวางให้ดีที่สุดโดยใช้ความช่วยเหลือจากคู่ค้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากม้านั่งหรือสภาพอื่น ๆ ไม่อนุญาตให้คุณนอนราบเพื่อให้แถบอยู่เหนือคอโดยตรง การสะกดคำกับคู่ค้าพร้อมกันจำนวนครั้งที่ซ้ำกันคู่ค้าควรใส่ใจและช่วยให้คุณในทันทีหากมีปัญหาใด ๆ ความเร็วของการเคลื่อนไหวควรจะยังคงเหมือนเดิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการช่วยเหลือของคู่ของคุณ ตำแหน่งของคุณควรจะมั่นคงหัว, shoulders, กระดูกเชิงกราน - ควรจะกดไปที่ม้านั่งและเท้าของคุณกับพื้น เลือกแถบที่สั้นที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ได้ความเสถียรมากขึ้นเนื่องจากเครื่องกดครีบนี้เป็นด้ามจับที่แคบและในกรณีนี้จะถือได้ยากกว่าการจับที่กว้าง แขนควรแคบลงเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ แต่ไม่แคบเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อ ขอแนะนำให้สังเกตระยะห่างระหว่างต้นปาล์ม 15-25 ซม. ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของนักกีฬา

กดด้วยที่จับแคบ - การออกกำลังกายสากลจำเป็นสำหรับนักกีฬาในทิศทางที่ต่างกัน จับกระชับเป็นที่นิยมอย่างมากในการเพาะกาย powerlifting มวย ฯลฯ triceps จะรวมอยู่ในการทำงานเมื่อมีความจำเป็นที่จะผลักดันออกไปตีดังนั้นนักกีฬาทั้งหมดจากนักกายกรรมเพื่อเล่นคาราเต้มีส่วนร่วมในการพัฒนาของ

กล้ามเนื้อแข็งแรงให้คุณทุกคนที่ไม่ผ่านโรงยิม วันนี้เราจะเก็บเกี่ยวกับคุณ! ไม่ได้ไม่ใช่น้ำส้ม แต่เป็นอีกหนึ่ง sotochku ดีหรือเท่าไหร่ที่คุณสามารถยกเพราะกล้ามเนื้อที่ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับวันนี้เป็น triceps

เธอมีความนิยมน้อยกว่าลูกหนูเธอเป็นเรื่องยากที่จะแสดงออกให้กับสาว ๆ แต่สถานการณ์เมื่อเธอแขวนผ้าคลุมศีรษะไม่ดี และบ่อยครั้งสำหรับผู้ที่ฝึกโดยไม่มีระบบและทำความเข้าใจกับสิ่งที่ต้องทำอย่างชัดเจน ลูกหนูยื่นออกมาเป็นลูกที่สวยงามและลูกวัวหย่อนจากทรีพส์จะแขวนจากด้านล่าง จำได้ว่ามันมีลักษณะอย่างไร? หรือคุณเห็นภาพในกระจก?

แน่นอนคุณต้องเร่งด่วนทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ และฉันจะบอกคุณว่า ชุดและหนึ่งในเปลือกหอยที่นิยมมากที่สุดคือแถบ ขึ้นอยู่กับการจับที่คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อและเราจะพูดถึงวิธีที่จะทำให้กดจับแคบบน triceps

ความกว้างที่เราจับบาร์ยิ่งเราใส่ลงไปในการทำงานและเท่ากันยิ่งแคบยิ่งมีแนวโน้มที่จะใช้กล้ามเนื้อแขนทรัมป์เท่าไหร่

ถ้าฉันตัดสินใจที่จะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้วมันจะกลายเป็นชัดเจนว่านี่เป็นภาระที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นแล้วพูดถึงเรื่องนี้และเขียนบทความทั้งหมด และในสถานที่แรกในหมู่การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมใน Triceps เรียกว่าแถบกดที่มีด้ามจับแคบและหลังจากนั้น - push-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอ

แต่สำหรับคอมเพล็กซ์ขั้นพื้นฐานหลายข้อผิดพลาดหนึ่งมักเกิดขึ้นที่นี่เนื่องจากเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องประสิทธิภาพของมันจะลดลงเป็นศูนย์ แต่มีข้อผิดพลาดมากกว่า

  มีข้อผิดพลาดอะไรบ้าง?

อะไรที่เรามักจะเห็นในความเศร้าโศกเช่นร็อค?

  วิธีการหลีกเลี่ยงความผิดพลาด: เทคนิคที่เหมาะสม

ลองหารายละเอียดทั้งหมดของข้อผิดพลาดดังกล่าว ประการแรกกล้ามเนื้อควรทำงานร่วมกับการออกกำลังกายนี้บ้าง?

ในระหว่างการเพิ่มขึ้นของแถบนี้กระบวนการเกี่ยวข้องกับส่วนกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ deltas และ triceps สมบูรณ์ตามความยาวทั้งหมดของ คุณในระหว่างการจับแน่นคุณมีโอกาสที่จะใช้ทั้งสามของหัวของมัน: ด้านข้างยาวและตรงกลาง โดยทั่วไปนี่คือเหตุผลที่ triceps เรียกว่า Triceps brachialis กล้ามเนื้อ

ฉันคิดว่าคุณเข้าใจแล้วว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดควรไม่ใช้งานระหว่างการออกกำลังกายนี้

ตอนนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณแนะนำเรื่องภาระดังกล่าวในการฝึกซ้อมของคุณ? จะช่วยให้คุณสูบและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อไขว้ได้ดีที่สุด

ขึ้นอยู่กับงานของคุณกด barbell กับจับแคบบน triceps จะช่วยให้:

1. เพื่อพัฒนาความแข็งแรงสำหรับงานนี้มีน้ำหนักมากสำหรับจำนวนน้อย repetitions (ไม่เกิน 5);
2. เพิ่มน้ำหนัก (ไม่เกิน 12 ครั้ง)
3. รวมทั้งสองปัจจัยนี้ (6-7 ครั้งที่ความเข้มสูง)

การทุบมือของคุณด้วยวิธีนี้คุณจะปรับปรุงผลการค้นหาและในการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก
  เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ง่ายๆ แต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ  มันไม่จำเป็นต้องเปลือกหอยที่ซับซ้อน: พอจะมี fingerboard และชุดของแพนเค้กที่อยู่ในมือซึ่งเป็นจริงในใด ๆ แม้ในห้องออกกำลังกายชั้นใต้ดินของตัวเอง

แต่ไม่ควรพูดถึงข้อผิดพลาดระหว่างการโหลดนี้จนกว่าเราจะหาวิธีทำให้กดจับแน่นได้อย่างถูกต้องโดยสังเกตจากความแตกต่างของเทคนิคการดำเนินการ

ขั้นแรกเราต้องรวบรวมแถบและแก้ไขด้านข้างของดิสก์ที่คุณต้องการ ฉันแนะนำให้คุณอย่าโหลดมากเกินไปเป็นครั้งแรก เมื่อใช้วิธีอุ่นเครื่องให้ใช้ภาระขั้นต่ำหรือหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ งานหลักไม่ใช่การคุยโวเกี่ยวกับตัวชี้วัดด้านพลังงานโดยรอบของคุณ แต่เพื่อควบคุมความแตกต่างของการออกกำลังกาย

เรานอนลง แนวนอน. ขึ้นอยู่กับชื่อของการออกกำลังกายเราจะต้องวางแขนของเราเล็กน้อยเหนือไหล่ เอาแถบออกจากเคาน์เตอร์แล้วยกขึ้นบนมือที่ยื่นออกมาที่ระดับตรงกลางของหน้าอก (ใกล้กับหัวนมและยิ่งกว่านั้น) สูดดมและงอแขนของคุณในข้อศอกเพื่อให้แถบสัมผัสหน้าอก ตอนนี้เมื่อหายใจออกแขนยืดตัวและกลับไปยังตำแหน่งเดิม

โปรดทราบว่าถ้าคุณตัดสินใจที่จะควบคุมการกดด้วยการจับที่แคบเทคนิคการปฏิบัติจะบอกเราว่าคุณไม่ควรวางฝ่ามือไว้ใกล้กันเกินไป มิฉะนั้นคุณจะเกินข้อมือและข้อศอกของคุณ แต่จะไม่มีผลต่อการทำงานของ Triceps เหนือสิ่งอื่นใดให้จับมือกันและกันและแม้แต่กับแถบที่โหลดก็เป็นเพียงแค่อึดอัดอย่างมาก

กล่าวคือหากคุณคิดจะเพิ่มประสิทธิภาพด้วยวิธีนี้นี่เป็นความคิดเห็นที่ผิดพลาด ในกรณีที่คุณเกิดขึ้นอย่างฉับพลันที่จะมีไม้บรรทัดอยู่ในมือระยะห่างระหว่างฝ่ามือจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 เซนติเมตร (ดีฉันพูดถึงผู้ชายที่มีขนาดมาตรฐานมากหรือน้อยเป็นที่ชัดเจนว่าถ้าความสูงของคุณ 2.5 เมตรจากนั้นจะมีคนอื่น ๆ หลัก)

  วิธีการกระจายข่าวด้วยการจับแคบ?

ในการออกกำลังกายนี้ยังมีพันธุ์ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำในเครื่องจำลองของ Smith โดยการผลักดันม้านั่งใต้แถบ ในกรณีนี้คุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับมือกับขนานที่ไม่ถูกต้อง ที่นี่ตัวเลือกจะได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์เมื่อบาร์กำลังเดินไปตามถนนกว้างจากทางด้านข้าง

นั่นเป็นเหตุผลที่กดแคบเช่นมักจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ kachats ประสบการณ์ยังทำงานร่วมกับจำลองดังกล่าวให้ดีขึ้นเน้นการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แถบโค้งที่เรียกว่าแถบ EZ นี่เป็นตัวเลือกที่ต้องการโดยคำนึงถึงความแตกต่างของกายวิภาคศาสตร์ทั้งหมด โดยวิธีการที่คุณโดยวิธีการที่สามารถเพิ่มมาก น้ำหนักมากขึ้นมากกว่าที่กดคลาสสิก

การกดแถบที่มีด้ามจับแบบแคบช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อหัวไหล่สามข้างของไหล่และยังโหลดส่วนที่เป็นของสัตว์เลื้อยปากและทรวงอกได้ เส้นใยกล้ามเนื้อ. นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของการเพาะกายซึ่งพัฒนาความแข็งแรงเพิ่มความหนาและความหนาแน่นของเส้นใยไทรเซส

กดจับแคบลงบน triceps

ก้านสำหรับบาร์ถูกตั้งค่าไว้เพื่อให้บาร์ตั้งอยู่เหนือศีรษะของนักกีฬาเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่โกหก ในกรณีนี้ความหนาแน่นของความดันของศีรษะไหล่และก้นจะถูกควบคุมและด้านหลังงอเล็กน้อยในส่วนหลังส่วนล่าง

จับคอคุณควรควบคุมช่องว่างระหว่างมือ ขนาดของมันแคบกว่าระยะห่างระหว่างปลายแขนและตรงกับการปรับเปลี่ยนของลำคอและความสามารถของนักกีฬาในการรักษาความสมดุล บีบแถบขึ้นเพื่อยืดเต็มรูปแบบของมือแล้วหายใจลึก ๆ และลดกระสุนไปที่ด้านล่างที่สามของหน้าอกในขณะที่ถือลมหายใจ การสัมผัสคอกับสัญญาณทรวงอกไม่ใช่การผ่อนคลาย แต่เป็นการทำซ้ำใหม่โดยไม่ต้องหยุด
   หยุดด้วยความตึงเครียดของเส้นใยของกล้ามเนื้อไขว้ที่แนะนำเฉพาะที่ด้านบนสุดของความกว้างของการออกกำลังกายที่มีแขนยืดอย่างแน่นอน ในกรณีนี้จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อศอกและความแตกต่างของข้อศอกระหว่างการยืดผมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้และควรดัดด้วยแนวตั้งเท่านั้น

การกดด้ามแคบเพื่อเพิ่มภาระของ triceps จะทำได้ดีที่สุดในจำนวนของการออกกำลังกายเบื้องต้นของการฝึกอบรม นี้จะอำนวยความสะดวกโดยน้ำหนักการทำงานมากขึ้นกว่าในการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้ ความสำคัญอย่างเท่าเทียมกันคือการรักษาความสมดุลของคอซึ่งจะอำนวยความสะดวกโดยระยะทางที่เท่ากันจากจุดศูนย์กลางไปยังต้นปาล์มและการใช้คอเสื้อ EZ การหยุดที่จุดต่ำสุดของความกว้างของการออกกำลังกายจะถ่ายโอนภาระจากกล้ามเนื้อไหล่ไปยังหน้าอกดังนั้นจึงไม่ควรเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ความล่าช้าในการหายใจจากช่วงเวลาที่แกนจะลดลงไปด้านบนของความกว้างเป็นสิ่งสำคัญมาก เมื่อดำเนินการองค์ประกอบคุณไม่ควรเก็บด้านหลังเพื่อลดความกด ความกว้างของด้ามจับยังกำหนดความถูกต้องของการทำงานขององค์ประกอบ ระยะทางที่เล็กลงก็ยิ่งยากที่จะรักษาตำแหน่งของข้อศอกในขณะที่ลดคอและนี่จะไม่เพียงลดความรุนแรงในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวสาม แต่ยังช่วยลดความสมดุลของคัน ความกว้างของด้ามจับเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความยาวของคอดังนั้นจึงควรใช้องค์ประกอบนี้โดยใช้แถบคว่ำสั้น

เมื่อใช้เครื่องตีแบบยึดกับที่ยึดแคบคุณต้องควบคุมตำแหน่งของคอด้วย จุดเริ่มต้นของตำแหน่งของเขาอยู่เหนือใบหน้าของนักเพาะกายเมื่อเขาลุกขึ้นไปถึงจุดสูงสุดของความกว้าง - เหนือคอ เพื่อลดและเก็บเกี่ยวกระสุนตามโค้งกว้างจากด้านล่างที่สามของหน้าอกไปที่คอของนักกีฬา

ผลกระทบจากการกดบัลลังก์ของบาร์เป็นด้ามแคบ

จุดสำคัญของการประยุกต์ใช้กดคือการจับแคบ - การกระตุ้นการเจริญเติบโตและการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวสามของไหล่ ในเวลาเดียวกันส่วนต่อเนื่องของกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลต้ามีการทำงานที่มีขอบเขต ในการจับยกแบบกด powerlifting ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงผลการดำเนินงานเมื่อทำรายงานการประชุม

เบรคกดแคบแคบมีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อของมือ บทความนี้จะบอกคุณถึงวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสิ่งที่ควรคำนึงถึง

barbell bench press กับก้านแคบคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแขนทวารหนัก triceps (เป็น triceps) นอกจากนี้โหลดจะยืดไปด้านหน้าของเดลต้าและด้านบนของหน้าอก

เมื่อดำเนินการประเภทของการกดบัลลังก์นี้ให้ความสนใจเป็นพิเศษให้กับ triceps มิฉะนั้นโหลดจะกระจายระหว่างสามกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายนั้นแตกต่างจากความกว้างของด้ามจับ

มีการกล่าวถึงเทคนิคดังกล่าวแล้วว่ามีความสำคัญเป็นอย่างมากในการทำ Benchmarking การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับ triceps และมันทำให้รู้สึกไม่ใช้จ่ายความพยายามในการพัฒนากล้ามเนื้ออื่น ๆ เมื่อมีวิธีการนี้

เทคนิคการกดบาร์ด้วยด้ามแคบ

สำหรับนักวิ่งม้านั่งคุณต้องมีคอโอลิมปิกและม้านั่ง มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอยู่บนม้านั่งในลักษณะที่คออยู่เหนือศีรษะของคุณอย่างเคร่งครัด ยืดหยุ่นด้านหลังส่วนล่าง แต่นี่คือการโก่งตามธรรมชาติและไม่จำเป็นต้องทำพิเศษ แต่ให้แน่ใจว่าศีรษะและศีรษะมีการสัมผัสกับพื้นผิวของม้านั่งและส่วนที่เหลือของขาอยู่บนพื้น

ตอนนี้อาจสำคัญที่สุดคือความกว้างของด้ามจับ จุดนี้ต้องเข้าใจและจดจำได้แม้ว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะค่อนข้างง่าย แต่ยิ่งจับมากขึ้นเท่าใดภาระที่มากขึ้นจะไปถึง triceps ไม่ใช่เรื่องที่ชื่อของการออกกำลังกายมีคำว่า "จับแคบ" อย่างไรก็ตามการจับที่แคบเกินไปเป็นความผิดพลาด ประการแรกมันไม่สะดวกอย่างสมบูรณ์และประการที่สองคุณสามารถได้รับบาดเจ็บ

จำไว้! หากคุณกำลังฝึก Triceps ให้กดม้านั่งควรใช้ข้อต่อข้อศอก ถ้าคุณฝึกหน้าอกคุณควรจะทำงานไหล่

อาจจะเข้าใจยากเล็กน้อย แต่เมื่อคุณลองใช้งานในทางปฏิบัติทุกอย่างจะชัดเจนขึ้นทันที เมื่อจับมือควรวางไว้ที่ความกว้างของไหล่หรือแคบเล็กน้อย เมื่อเปลือกออกจากเสาบาร์ควรจะลดลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก - นี่เป็นความแตกต่างที่สำคัญมาก โปรดจำไว้ว่าอยู่ด้านล่างไม่ได้อยู่ตรงกลางหรือด้านบน เริ่มต้นการกดนำอุปกรณ์กีฬาออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นักกีฬามักจะทำผิดพลาดและดึงแถบไปที่ระดับสายตา

มุมของความชอบม้านั่งกับ barbell กด

นอกจากนี้ควรพูดถึงมุมเอียงของม้านั่ง แน่นอนกดบัลลังก์คลาสสิกจะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน แต่ส่วนล่างศีรษะมีความสัมพันธ์กับขาที่แข็งแรงจะเป็น triceps เป็นมูลค่าลองสองตัวเลือกและเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง

1. Hvat จำเป็นต้องถูกปิด (แปรงอยู่หลังคอ)
2. กระสุนปืนควรจมช้าๆ และไม่เคยเอาชนะเขาด้วยอก.
3. อย่าถือแถบที่ด้านล่างของวงโคจร เมื่อคอได้สัมผัสหน้าอกแล้วบีบกระสุนอีกครั้ง
4. อย่าวางกับหลังของคุณเนื่องจากคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสจากกระดูกสันหลัง

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการกดแท่งบาร์ที่มีด้ามจับแคบ:

การออกกำลังกายหลักเพื่อการพัฒนา triceps ให้น้ำหนักและความแข็งแรง ใน powerlifting กดม้านั่งนี้มักจะใช้เพื่อเพิ่มผลในการกดบัลลังก์ตามปกติสำหรับหน้าอก

กล้ามเนื้อทำงานหลัก:  triceps, กลุ่มแรกของกล้ามเนื้อ deltoid, กล้ามเนื้อ pectoralis ขนาดใหญ่

เทคนิค:

ในการออกกำลังกายนี้จะใช้ม้านั่งตามปกติโดยไม่มีการเอียงหรือคุณสามารถทำงานในเครื่องสมิ ธ วางบนบัลลังก์ในลักษณะที่แถบแถบอยู่ที่ระดับของหน้าผาก ก้น, คอและใบไหล่ของคุณควรถูกกดลงบนม้านั่ง ขาควรจะวางไว้อย่างมั่นคงบนพื้นซึ่งจะสร้างความมั่นคงให้กับร่างกาย คว้าคอโดยใช้ที่ยึด "ปิด" (เช่นนิ้วหัวแม่มือของฝ่ามือควรจับคอจากด้านหลัง) ระยะห่างระหว่างมือแตกต่างกันไปภายใน 2-4 องศาของฝ่ามือ

ถอดแถบออกจากชั้นวางของให้กระชับแขนคอควรอยู่ที่ระดับบนสุดของหน้าอก เมื่อสูดดมลดแถบลงไปที่ด้านล่างของหน้าอกให้เก็บข้อศอกให้ใกล้เคียงกับร่างกายมากที่สุดซึ่งจะเน้นการรับน้ำหนักของ triceps สัมผัสร่างกาย (ไม่สปริง) กดแถบขึ้นทำให้หายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวให้เต็มที่มือของคุณเพื่อลดกล้ามเนื้อ คุณสามารถหยุดพักชั่วคราวเล็กน้อยในตำแหน่งบนแล้วออกกำลังกายอีกครั้งตั้งแต่เริ่มต้น จำนวนซ้ำสำหรับน้ำหนักของชุดเป็นมาตรฐานตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง

อย่าใช้ด้ามจับแบบ "เปิด" เมื่อบาร์แท่งไม่ได้รับการแก้ไขโดยใช้นิ้วหัวแม่มือด้านหลัง barbell สามารถหลุดจากมือเพื่อให้คุณสามารถทำร้ายตัวเองอย่างจริงจัง

อย่าใช้ที่จับแคบหรือกว้างมากตำแหน่งที่ดีที่สุดของมือเป็นเพียงแคบกว่าความกว้างของไหล่ กับการจับที่กว้างมากที่สุดของภาระจะเข้าสู่กล้ามเนื้อหน้าอกและถ้าแกนจะแคบเกินไปท่าทางจะไม่มั่นคงรวมทั้งภาระในข้อมือข้อมือจะมีขนาดใหญ่มากซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บ อย่า "สะพาน" (อย่าพิงหลังส่วนล่าง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะก้นและใบไหล่อยู่บนม้านั่งวิธีนี้เน้นการโหลด triceps ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อเริ่มออกกำลังกาย triceps เมื่อกล้ามเนื้อยังคงสดอยู่

วิดีโอแบบฝึกหัด "กดกริบแคบ"