การออกกำลังกายด้านความแข็งแรงสำหรับผิวด้านในของต้นขา นำสะโพกนอนอยู่ข้างๆ ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถกินอาหารนี้?
ขาเรียวและเป็นระเบียบเรียบร้อยเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน อย่างไรก็ตามอย่างที่คุณรู้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นจากด้านบนลงซึ่งหมายถึงสิ่งหนึ่ง - อาหารปกติและการออกกำลังกายที่นี่เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้.
หลักการทั่วไปในการฝึกอบรมการลดน้ำหนัก
เพื่อให้ตัวเองสวยขาเอาไขมันส่วนเกินออกมา พื้นผิวด้านใน สะโพกก็ไม่เพียงพอที่จะดำเนินการตามปกติและผ่านการทดสอบชุดของการออกกำลังกาย
เพื่อลดน้ำหนักจริงๆคุณต้อง:
- อย่างถูกต้องและในเวลาที่จะกิน ความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มสภาพร่างกายได้ดีขึ้น มีความจำเป็นที่ต้องร่างแผนอาหารที่เข้มงวดซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง
- ต้องระลึกว่าผลใด ๆ ที่ได้จากการรับประทานอาหารและขั้นตอนการทำซาลอนควรได้รับการปรับปรุงและบำรุงรักษา ในกรณีนี้สิ่งที่สำคัญคือไม่หักโหมมัน ทำเพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันคุณสามารถออกแบบตัวคุณเองที่คุณฝันถึงได้เสมอ ธรรมชาติทั้งหมดนี้ควรได้มาตรฐานอย่างเคร่งครัดและไม่เสียค่าใช้จ่ายของสุขภาพ
- อย่าลืมน้ำ ไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์เท่านั้น แต่ยังขจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกาย
นอกเหนือจากกฎเหล่านี้แล้วการเตรียมตัวสำหรับรูปแบบการทำงานใหม่มีกฎอยู่หลายข้อโดยการสังเกตว่าคุณลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึกอบรม - อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ การวิ่งที่ง่ายจะช่วยให้คุณสามารถเข้าสู่สถานะของการออกกำลังกายได้และการออกกำลังกายแบบเรียบง่ายซึ่งคุ้นเคยแม้จะมาจากหลักสูตรการศึกษาทางกายภาพของโรงเรียนก็สามารถที่จะอุ่นข้อต่อซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากความประมาท บน การออกกำลังกายที่ดี ควรทิ้งไว้อย่างน้อย 10-15 นาที
- การขยายเป็นสิ่งสำคัญ ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องมีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พิจารณาบริเวณต้นขาด้านในของตนเป็นพื้นที่ปัญหาของพวกเขา การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการหลังจากอุ่นเครื่องและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
แต่สิ่งที่ตรงต้องมีการคำนึงถึงโดยตรงการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองคือ: - คุณสมบัติส่วนบุคคลของร่างกาย คนกำลังสูญเสียน้ำหนักได้เร็วขึ้นมีบางคนมีแนวโน้มที่จะแสดงออกของกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงของบุคคลเป็นเวลานานจะไม่เห็นได้ชัดเจน (แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ได้เลย)
- ความสม่ำเสมอ การดำเนินการแบบครั้งเดียวของการออกกำลังกายไม่เคยทำให้ได้ผล ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณละเลยการฝึกอบรมคุณสามารถทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นเท่านั้น - กล้ามเนื้อมีความสามารถในการกระเด็นออกลดขนาด ในสถานที่ของเหล่านี้มาก "หายไป" กล้ามเนื้อเงินฝากไขมันได้อย่างรวดเร็วรูปแบบ ผลที่ได้คือน่าสังเวช - ทุกสิ่งทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ
- จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด ชั้นเรียนในระบอบการปกครองที่จัดตั้งขึ้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการเรียนในช่วงเวลาที่ปลดปล่อย เวลาที่ดีที่สุดที่จะขโมยช่วงเวลาในตอนเช้าจนกว่าร่างกายจะไม่สามารถคุมขังได้
- จะดีกว่าที่จะรอสักครู่ในขณะที่กิน ประการแรกสิ่งที่ถือว่าเป็นส่วนที่เกินคือการพิจารณาแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ นอกจากนี้คนที่สดชื่นมีความซบเซาเล็กน้อยซึ่งไม่ได้นำไปสู่การออกกำลังกายที่ดี ไม่ควรรับประทานอาหารเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- อากาศสดชื่นมากขึ้น! เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันธรรมชาติและไม่เป็นอันตรายออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็นในปริมาณมาก
- อย่าทำแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมกันพักพัก มีความจำเป็นต้องฟื้นฟูการหายใจหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถยุ่ง ๆ ! สงบลงจะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นพิเศษหายใจหรือลาดชัน
- คุณควรเลิกสูบบุหรี่และพฤติกรรมที่ไม่ดีอื่น ๆ อย่าลืมว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ที่ค่อนข้างสูงและการสูบบุหรี่จะทำให้กระบวนการเผาผลาญในเซลล์ช้าลง
การออกกำลังกายที่ง่ายและคุ้นเคย
หนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและน่าจะเป็นที่คุ้นเคยกับเด็ก ๆ ตั้งแต่วัยเด็กคือขา:
- คุกเข่าลงบนพรมสำหรับฝึก
- วางมือลงบนพื้นตรงหน้าคุณ (ด้านหลังควรขนานกับพื้น)
- เพื่อแกว่งขาออกจากตำแหน่งนี้ (กล้ามเนื้อของก้นและต้นขาควรจะเป็นแน่นที่สุด);
- ออกกำลังกายอย่างน้อยสามสิบครั้งในแต่ละขา
- หลังจากทำส่วนที่เหลือน้อย
ของที่รู้จักกันดีนอกจากนี้ยังมีการชุมนุมที่เหมาะสม แต่ถูกต้องดำเนินการ squats:
- มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะยืนอยู่ที่ผนังวางขาของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณ;
- การรักษาความสมดุลให้นั่งลงเพื่อให้สะโพกอยู่บนความกว้างของไหล่;
- อยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับบัญชี 5-10 บัญชีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น;
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง;
"จักรยาน" ช่วยให้การศึกษาลึกของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ในชีวิตปกติเป็นจริงไม่เกี่ยวข้อง:
- สมมติว่าตำแหน่งนอนอยู่ด้านหลังให้วางมือของคุณไปตามลำตัว
- ยกขาขึ้นและงอไว้ที่หัวเข่า
- ดำเนินการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการขี่จักรยานขณะที่รัดกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง
หยดกับกลิ้ง:
- คุณต้องยืนขึ้นตรง, ละลายบ่าของคุณและใส่มือของคุณบนเอวของคุณ;
- มีการพัฒนาถุงเท้าของเท้าขวาที่ตัวเองเพื่อถ่ายโอนน้ำหนักที่ด้านซ้ายและเพื่อให้การเคลื่อนไหวไปทางซ้ายขา;
- ออกกำลังกาย 10-20 ครั้งเปลี่ยนขา;
ความซับซ้อนขั้นพื้นฐานของการออกกำลังกาย
เวลาที่ใช้ทุกวันในการทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้อย่ารีบเร่งในการดำเนินการที่ซับซ้อนทันที ค่อยๆเพิ่มภาระคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีมากกว่าการทำงานหนักเกินไปในวันแรก
การออกกำลังกาย 1
- ตำแหน่งเริ่มต้น - แขนที่เอว, ขาที่ความกว้างของไหล่;
- เพื่อโอนน้ำหนักไป ขาซ้าย, ถุงเท้าสิทธิที่จะแฉ;
- เพื่อเลื่อนไปตามทิศทางของขาซ้าย 15-20 ครั้ง;
- เปลี่ยนเท้า;
การออกกำลังกาย 2
- มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอยู่บนหลังของคุณและยกขึ้นงอที่มุมขวาฟุต;
- วางมือไว้ใต้เอวของคุณ
- เพื่อขยายพันธุ์และลดขาหลัง (จึงมีความจำเป็นต้องดึงถุงเท้าลงบนตัว)
- ทำซ้ำการออกกำลังกายได้มากเท่าที่เป็นอยู่ที่ดีของคุณช่วยให้;
- หลังจากออกกำลังกายแล้วให้พักผ่อน - เดินไปรอบ ๆ ห้องฟื้นลมหายใจให้กระโดดสิบบนถุงเท้า
การออกกำลังกาย 3
- จะทําจากตําแหนงเดียวกับการใชสิทธิ 1
- เท้าไม่หลุดออกจากพื้น
- งอที่หัวเข่าเจือจางด้านข้างมากที่สุด;
- อยู่ในตำแหน่งนี้หลายค่า;
- นำเข่าของคุณกลับมาอีกครั้ง
- ทำหลายวิธี
การออกกำลังกาย 4
- ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ทางซ้ายมือฝ่ามือซ้ายอยู่ใต้ศีรษะด้านขวามืออยู่หน้าตัวคุณ
- ข้อศอกของมือซ้ายพิงกับพื้น
- ขาขวาสูงขึ้น (นิ้วเท้าเหยียดตัวไปข้างหน้า) แล้วตกอีกครั้ง
- ทำหลายวิธี
- ด้านการเปลี่ยนแปลง
การออกกำลังกาย 5
- นั่งอยู่บนพื้นงอเข่างอข้อศอกข้างหน้าคุณในปราสาท
- ข้อศอกพักผ่อนบนเข่าของพวกเขาและด้วยความช่วยเหลือของพวกเขากระจายขาของพวกเขาให้กว้างที่สุดเท่าที่เป็นไปได้;
- ดำเนินการ 30-40 ครั้ง;
ขอบคุณการออกกำลังกายนี้สะโพกได้อย่างรวดเร็วลดขนาด
การออกกำลังกาย 6
การออกกำลังกายต่อไปนี้ดำเนินการโดยใช้เก้าอี้และหนังสือ (วัตถุเรียบและเบาอื่น ๆ ):
- นั่งอยู่บนขอบของเก้าอี้, ด้านหลังตรง, ฟุตนอกเหนือ;
- ถือหนังสือด้วยเข่าของคุณยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณสำหรับการนับ 30 แล้วผ่อนคลาย;
- ทำซ้ำการกระทำไม่เกิน 15 ครั้ง;
วิธีทำให้ซับซ้อนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
มันเกิดขึ้นที่ผลที่มองเห็นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างรวดเร็ว
ความสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย และอาหารที่เหมาะสมสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์กับร่างกายของคุณได้
ห้องเรียนในห้องออกกำลังกาย
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายค่ะ ห้องออกกำลังกาย น้อยแตกต่างจากการออกกำลังกายที่บ้าน - พวกเขาทั้งหมดอยู่ในกลุ่ม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และดำเนินการตามหลักการเดียวกัน
สำหรับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในแบบที่ดีที่สุดเฉพาะในโรงยิมหนึ่งในนั้นคือการนั่งอัพกับดัมเบลล์:
- การออกกำลังกายคล้ายกับรูปแบบซูโม่มวยปล้ำ - ขางอที่หัวเข่าและระยะห่างกันอย่างกว้างขวาง dumbbells อยู่ที่ระดับไหล่;
- การนั่งยองตัวทำอย่างช้าๆโดยการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ชั้นเรียนเกี่ยวกับลูกบอลยิมนาสติกแบบ fitball - อย่างรวดเร็วยังให้ผลบวก:
การออกกำลังกาย 1
- นอนบนหลังของคุณยกขาขึ้นและบีบลูกบอล
- ทำให้กล้ามเนื้อในใจจดใจจ่อไม่เกิน 10 ข้อ;
- ทำซ้ำ ออกกำลังกาย 5-6 เวลา
การออกกำลังกาย 2
- นั่งบน fitball บีบด้วยสะโพกของเขา, มือกระจายออก;
- ค่อยๆยกขึ้นยกน้ำหนักขึ้นไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่งยกตัวยกที่สองอย่าปล่อยลูกบอลออกจากด้ามจับ
- ทำซ้ำในแต่ละขาไม่น้อยกว่า 10 ครั้ง
นอกจากนี้ในห้องโถงมีจำลองพิเศษที่ช่วยในการดำเนินการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การฝึกอบรมด้วยเครื่องขยาย:
- ใช้ขาตั้งยืนกับเท้าข้างหนึ่งบนตัวขยาย
- สลับขาให้ 10-15 flops ในแต่ละขา;
การฝึกอบรมกับอาจารย์ไท ("ผีเสื้อ"):
- นั่งบนขอบเก้าอี้วางเท้าบนพื้น
- ยึดครูฝึกด้วยหัวเข่าของคุณเพื่อให้หัวฉีดชี้ลง
- ขณะถือเครื่องจำลองด้วยมือของคุณในสถานที่ลดและเจือจางสะโพกบีบจำลอง ภายในของ ต้นขา;
นอกจากนี้ยังมีการใช้อุปกรณ์จำลองอื่น ๆ ที่อยู่ภายใต้การดูแลที่เอาใจใส่ของผู้ฝึกอบรมหรืออีกวิธีหนึ่งที่สามารถนำไปใช้ในการกำจัดปัญหาได้
วิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักภายในต้นขา
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคือการปฏิบัติตามอาหารบางอย่างที่คุณสามารถลดพื้นที่ปัญหาโดยไม่กี่เซนติเมตร เท่าไหร่ - ขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายเท่านั้น
ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถกินด้วยเช่นอาหาร?
- ปลาต้มและเนื้อ (เนื้อสีขาวหรือเนื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด);
- ขนมปังข้าวไรย์
- kefir, ชีสกระท่อมหรือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวอื่น ๆ
- ผลสุก (ส้ม, สับปะรด, มะนาว, แอปเปิ้ล);
- ผัก
- ธัญพืช;
- ชาเขียวหรือสมุนไพร;
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่อยู่ด้วยตัวเองอย่างไรก็ตามหากคุณจัดตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารโดยไม่ต้องพึ่งพาและไม่พลาดเวลาในการรับสัญญาณคุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการได้
ห้ามอย่างเคร่งครัด:
- ผลิตภัณฑ์จากแป้ง (ขนมอบเค้กและขนมอบ);
- ขนมต่างๆ;
- ไขมันและทอดทั้งหมด (มันฝรั่งทอดมายองเนสอาหารจานด่วนไขมันครีมไขมันและชีสกระท่อม);
- กล้วย;
ควรสังเกตด้วยว่าอาหารที่คล้ายกันเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ คุณต้องกินของเหลวมาก
นั่งบนอาหารนี้ควรระมัดระวัง - การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในโภชนาการอาจมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันสภาพทั่วไปของร่างกายดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
การกระจายอาหารของคุณสามารถหลากหลาย broths และ infusions ตัวอย่างเช่นการเพิ่มน้ำว่านหางจระเข้ลงในอาหารคุณสามารถปรับปรุงกระบวนการทางเดินอาหาร และด้วยการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวเป็นวิตามินคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เฉพาะในพื้นที่ที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณด้วย
ตอนนี้ฉันไม่กังวลเรื่องน้ำหนักเกิน!
ผลนี้สามารถทำได้ในเพียงไม่กี่เดือนโดยไม่ต้องรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพทรุดโทรมและที่สำคัญที่สุด - มีการเก็บรักษาผล! ได้เวลาเปลี่ยนทุกอย่างแล้ว! กระชับสัดส่วนที่ดีที่สุดของปี!
ในชีวิตปกติพื้นผิวด้านในของสะโพกไม่เกี่ยวข้อง เนื่องจากแม้ใน superhumans ส่วนหนึ่งของขานี้อาจเป็นเขตที่มีปัญหามากที่สุด ดึงขึ้น ภายในของ สะโพกและกำจัดไขมันส่วนเกินสะสมเป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายกีฬาปกติ
ดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์มิเช่นนั้นคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมว่ามันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการแบบฝึกหัดเดียวกันตลอดเวลาเพราะนี้ก็ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดี
เป็นการดีที่คุณจะเหงื่อขาของคุณในโรงยิมด้วยเครื่องจำลองเท้าแบบพิเศษซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง หากต้องการก็ยังดีที่จะปั๊มขึ้นและกระชับพื้นผิวด้านในของต้นขาและที่บ้าน
การลดขาบนเครื่องจำลอง: ความแตกต่างและคำอธิบาย
หลายคนสังเกตเห็นในโรงยิมว่าเด็กหญิง (เช่นผู้ชาย) มีการจำลองและการออกกำลังกายที่ตัวเองชื่นชอบมากที่สุด
เครื่องดังกล่าวเป็นเครื่องจำลองสำหรับ พันธุ์ / ข้อมูลขาซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อทำงานด้านนอก / ด้านในของต้นขา
เว็บไซต์ขานี้คือ ปัญหามากที่สุด ที่ผู้หญิงจำนวนมากและด้วยเหตุนี้ในโอกาสที่สะดวกใด ๆ ผู้หญิงใช้เครื่องจำลองที่สอดคล้องกัน ไม่ว่าจะดีหรือไม่เราจะพยายามพิจารณาด้านล่าง
atlas กายวิภาคศาสตร์
เหตุผลหลักสำหรับความนิยมของเครื่องจำลองของผู้หญิงสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับเท้าคือจุดประสงค์หลัก เหงื่อกล้ามเนื้อ adductor (โซนระหว่างขา) ทำให้พวกเขาเข้มงวดยืดหยุ่นและเป็นผลเพื่อกำจัดสาวของ "kissel" ต่างๆในโซนนี้
กล่าวได้ว่าพื้นผิวด้านในของต้นขา (ซึ่งเรียกว่าตัวเหนี่ยวนำ) เป็นพื้นที่ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงในขณะที่ผู้ชายไม่ได้สนใจในบริเวณนี้และต้องการให้ผู้หญิงเห็นมันสูบไม่ห้อย
ประการแรกจำลองผล (ฝึกเพื่อลดขา) มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้าง สามกล้ามเนื้อชั้นนำ - นำขนาดใหญ่ยาวและระยะสั้น ในขณะเดียวกันจะมีการเปิดใช้เครื่องตัดเสื้อหวีและกล้ามเนื้อบางส่วน (ครั้งแรกจะผ่านไปตลอดความยาวของต้นขา) ดังนั้นกล้ามเนื้อของช่องเกี่ยวกับลำไส้เล็กส่วนตาจะถูกทำให้รัดกุม
โดยทั่วไปแล้วควรสังเกตว่ากล้ามเนื้อ adductor ถือเป็นกล้ามเนื้อขายาวและใหญ่มากที่สุดแห่งหนึ่งซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและขาด้านในที่ใหญ่มาก
พวกเขาเป็นเรื่องยากที่จะควานเพราะพวกเขาถูก "ฝัง" ภายใต้ส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อเช่น quadriceps แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อลุกขึ้นไต่ภูเขาและปีนบันได
เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อ adductor เกือบจะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องในชีวิตปกติพวกเขาจึงอยู่ในระดับต่ำและดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับการสูบน้ำ
ข้อดีของขาบนเครื่องจำลอง
การผสมขาบนเครื่องจำลองคุณสามารถนับได้ดังต่อไปนี้:
เทคนิคการออกกำลังกาย
เทคนิคการทำฟุต นี่คือหนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายแบบง่ายๆซึ่งแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะทำผิดพลาด การลดโดยตรงหมายถึงการเคลื่อนไหวของส่วน (ในกรณีของเรา - ขา) ของร่างกายตรงกลาง
เมื่อคุณนั่งลงบนเครื่องจำลองการเคลื่อนที่ของขาคือการเอาชนะความต้านทานระหว่างการสะโพกซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการสร้างสายสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน
ขั้นตอนแรก. วิธีการจำลองและใส่น้ำหนักที่จำเป็นของภาระ หลังจากปรับขนาดของอานเพื่อให้คุณรู้สึกยืดตัวเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อ adductor เมื่อสะโพกอยู่บนแผ่นรองนิ่ม (pad-rollers ซึ่งอยู่ด้านข้าง)
ให้ด้านหลังของคุณตรงและดีกดด้านหลังของเครื่อง มือจับ handrails จากด้านล่างและงอขาของคุณที่มุมขวาในเข่า (คุณสามารถเพิ่มเติมเล็กน้อย) เปิดสะโพกให้พาไปยังระดับความกว้างที่กำหนดของเครื่อง นี่คือตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่สอง. สูดดมเมื่อหายใจออกภายใต้การควบคุมเริ่มบีบขาของคุณ เก็บไว้ตรงคว่ำเข่าเหนือเท้า ที่จุดสุดท้ายของวิถีโคนบีบสะโพกระหว่างกันและกันค้างไว้สักครู่
ขั้นตอนที่สาม. ช้าในแรงบันดาลใจเริ่มต้นการปลูกลูกกลิ้งและหยุดพวกเขาในเล็กน้อยไม่ได้มาถึงตำแหน่งเดิมของตำแหน่งเพื่อให้ตลอดเวลาให้ความตึงเครียดของพื้นที่การฝึกอบรมของสะโพก ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกายให้ทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้:
- ค่อยๆยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยไม่ได้นำไปยังตำแหน่งเริ่มต้น;
- อย่า "พลิก" น้ำหนักเมื่อคุณกลับไปยังตำแหน่งเดิม
- เมื่อออกกำลังกายอย่ากดก้นบนที่นั่งของตัวเครื่องและไม่ขยับตัว
- ในช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ adductor ด้วยความช่วยเหลือเช่นการนั่งอยู่ในตำแหน่งดอกบัว, การกดหัวเข่ากับฝ่ามือ;
- ถ้าคุณรู้สึกว่าแนวทางสุดท้ายไม่ได้ผลสำหรับความกว้างสูงสุดคุณสามารถใช้ชุด repetitions สั้น ๆ ได้อย่างรวดเร็ว
- ออกกำลังกายเป็นเพิ่มเติม (จบ) ในระหว่างการฝึกอบรมกล้ามเนื้อ adductor และปล่อยให้มันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลังจากที่ปริมาณขั้นพื้นฐานจะทำ
ลดขาบนตัวเครื่องเพื่อขจัดไขมันออกจากด้านในของสะโพก
หากคุณถามคำถามกับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องในการจำลองเพื่อรักษาเท้า: สิ่งที่คุณต้องการบรรลุด้วยความช่วยเหลือของเครื่องมือจำลองการขับขี่หลายคนจะบอกคุณ - ฉันต้องการด้านในของต้นขาเพื่อลดน้ำหนัก
แต่คุณจำเป็นต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากเครื่องนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อชั้นนำและไม่ควรขจัดชั้นไขมันซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่แตกต่างกันสองประเภทและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในทางไม่ได้จะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันที่ปกคลุม
แม้กระทั่งเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ขณะออกกำลังกายคุณ ไม่สามารถเอาไขมันออกได้ ในเขตพื้นที่ (แยกต่างหาก) (ท้องถิ่น)
แบบฝึกหัดในเครื่องจำลองมีประสิทธิภาพในการทำให้สามารถมุ่งเน้นการโหลดโดยตรงกับส่วนที่จำเป็นของร่างกายได้เนื่องจากในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องมียกเว้นการดำเนินการของการเคลื่อนไหวเพื่อตรวจสอบความสมดุลและการประสานงานการเคลื่อนไหวด้วย
นี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังสำหรับคนที่มีประสบการณ์มากขึ้นเนื่องจากสามารถเพิ่มภาระได้ อุปกรณ์ที่นิยมใช้มากที่สุดสำหรับผิวด้านในของต้นขาคือ ผู้สอน Gakkenshmidt. ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถทำแบบฝึกหัดหลาย
การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักของก้นและต้นขา
นอกจากนี้พื้นผิวด้านในของสะโพกสามารถกระชับโดยการทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
ดังนั้นเมื่อคุณด้วยเหตุผลใด ๆ ไม่ได้มีโอกาสที่จะจัดการกับน้ำหนักหรือมีข้อห้ามบางอย่างให้กับแพทย์, fitball สามารถมีประสิทธิภาพแทนที่พวกเขา
วิธีการหมอบคลาน
Squats เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่เป็นองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายสำหรับก้นและต้นขา มีประสิทธิภาพตามปกติ squats และ squats กับน้ำหนัก - กับ barbell หรือ dumbbells
การออกกำลังกายด้วยแถบเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำในเครื่องกำลังไฟฟ้าสำหรับการลดน้ำหนักของสะโพกนี้จะให้โอกาสที่จะให้กล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อสะโพก โหลดเข้มข้น, ไม่ได้ถูกฟุ้งซ่านโดยการรักษาความสมดุล
ถ้าคุณหมอบน้ำหนักตัวฟรีให้ระมัดระวังตามความถูกต้องของการออกกำลังกาย แต่, หรืออีกวิธีหนึ่ง, มีคำแนะนำบางอย่างซึ่งจะต้องมีการติดตามเพิ่มเติม การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ ระหว่างนั่ง -ups:
- แถบต้องยึดจากด้านบน
- หมอบควรจะให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้จริงนั่งลงบนส้นเท้าและสะโพกต้องสัมผัสลูกวัว
- ควบคุมการหายใจ - การออกกำลังกายต้องไปที่ "สูดดม - หายใจออก"
- แก้ไขตำแหน่งของด้านหลังขณะที่กำลังทำ squats
- จำนวนของการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับรูปร่างของนักกีฬา แต่ระวังอย่าให้เกินพิกัดของกล้ามเนื้อ - ความรู้สึกเจ็บปวดจะไม่ส่งผลต่อการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
เช่นเดียวกับในกิจกรรมกีฬาใด ๆ การออกกำลังกายสำหรับการแก้ไขกล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อสะโพกจะมีผลเฉพาะในกรณีที่ถูกต้อง โภชนาการที่สมดุล และ การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์. การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้คุณมีอยู่แล้วมาก ระยะสั้น คุณสามารถบรรลุผลที่ดึงดูดความสนใจจากภายนอก
ตัวบ่งชี้ของขาเรียวเป็นช่องว่างระหว่างสะโพก แต่เราจะทำอย่างไรถ้าไม่ได้มี? ไปรับประทานอาหารทำ wraps? ใช่และนั่นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก แต่ หากไม่มีการออกกำลังกายพิเศษสำหรับด้านในของต้นขาคุณก็ไม่น่าจะประสบความสำเร็จอะไร. การออกกำลังกายเหล่านี้ครั้งแรกมีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักในพื้นที่ปัญหาประการที่สองเสริมสร้างความเข้มแข็งและกระชับกล้ามเนื้อและที่สามช่วยลดลักษณะของเซลลูไลท์
การออกกำลังกายทุกครั้งสำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณนี้เริ่มจากการอุ่นเครื่อง - การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (การวิ่งการเดินแอโรบิกแอโรบิกขั้นตอนการใช้เชือกบนเชือกเป็นต้น) หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว (คุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาที) คุณสามารถเริ่มฝึกแบบพื้นฐานได้
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับด้านในของต้นขา
หลังจากความร้อนแล้วให้เดินไปที่การออกกำลังกายหลัก การทำซ้ำแต่ละครั้ง 20-30 ครั้ง (ถ้าทำด้วยเท้าข้างเดียวหรือในทิศทางเดียว - ทำซ้ำได้ 25-30 ครั้งในแต่ละทิศทาง) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำ 3 วิธี ระหว่างวิธีการที่ไม่เหลือ ระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถพักผ่อนได้ 30 วินาที
- กระโดดด้วย squats ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังยืนอยู่ขามีไหล่กว้างออกจากกัน ลึกนั่งลงและมีกระโดดสูงที่แข็งแกร่งออกจากหมอบ
- เครื่องปั่น ยืนตรงขาทั้งสองข้างมีไหล่กว้างครึ่งเอียงแขนบนสะโพก ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว - คุณควรรู้สึกว่าก้นและต้นขาของคุณสั่นไหว นอกจากนี้ให้วางกระดูกเชิงกรานไว้เฉยๆ มาแล้ว ในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 20 วงกลมในแต่ละทิศทาง การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับ ด้านใน สะโพก, ต้นขาด้านนอก, ก้นและเอว
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันการออกกำลังกายนี้สำหรับต้นขาด้านในคล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่จะดำเนินการได้อย่างราบรื่นมากขึ้น ทำเป็นวงกลมหมุนของกระดูกเชิงกรานครั้งแรกจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
- ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน คุณจะนำสะโพกไปข้างหน้าและไปทางขวาขณะที่ยืดหัวเข่าซ้าย ทำให้สะโพกครึ่งวงกลมและด้านหลังค่อยๆดัดเข่าซ้ายและตรงขวาค่อยออกไปของพวกเขาไปข้างหน้าและไปทางขวา จากนั้นก็ย้อนกลับไปทางซ้าย
- ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ทำเช่นเดียวกัน "แปด" สะโพก แต่ในสิ่งที่ตรงกันข้าม: สะโพกแรก outputting กลับและไปทางขวาแล้ว - ครึ่งวงกลมไปข้างหน้าและสรุป - หลังและซ้ายไปข้างหน้าเป็นรูปครึ่งวงกลม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอครึ่งหนึ่งเมื่อคุณยกสะโพกด้านข้างเข่าตรงข้ามตรง
- การออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับผิวด้านในของต้นขา - squats ใน plie. ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังยืนตรงขามีระยะห่างกันอย่างกว้างขวาง (ประมาณหนึ่งเมตร) ถุงเท้าจะหันออกไปด้านนอก มือสามารถวางบนสะโพกหรือพับบนหน้าอกของคุณ กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยข้างหน้าหลังควรตรงระหว่างการออกกำลังกายและไม่ยันไปข้างหน้า ครอชให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การกระจายหัวเข่าของคุณอย่างเคร่งครัดในด้าน ทำ 20 นั่ง -ups แล้วไปลง squats ลึกและอยู่ในนั้น การแพร่กระจายแขนของคุณไปทางด้านเหนือและลากมือทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว (ไม่เอียงหรือการเปลี่ยนและการกำจัด) ไปทางขวาและไปทางซ้าย วางซ้อนกันได้ 20 ครั้งในแต่ละด้านค้างไว้ 30 วินาทีในหมอบและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากตำแหน่งหมอบใน plie จะทำและการออกกำลังกายต่อไปสำหรับต้นขาด้านใน - เกตเวย์ขา ไปที่หมอบลึก ตอนนี้หันขาขวาเข่าลงราวกับว่าคุณกำลังจะพิงบนพื้น ในเวลานี้ส้นเท้าของคุณเปลี่ยนไปที่เพดาน กลับขาไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าซ้ายของคุณ
- เมื่อคุณขยับขาแล้วให้วางมือบนสะโพกและกลับไปที่คีม ดำเนินการออกกำลังกาย "ปั่น" และ "หมุนกระดูกเชิงกราน» (№№ 2 และ 3 ในที่ซับซ้อน) อยู่ในช่องว่าง
- การออกกำลังกายที่ใหญ่ต่อไปสำหรับด้านในของต้นขาเป็นขา, และครั้งแรกของพวกเขาคือการกำจัดขาออกจากตำแหน่งที่ยืน ยืนตรงโดยใช้มือซ้ายค้างไว้ที่ฐานรองรับและเลื่อนขาขวาตรงไปทางด้าน ออกกำลังกายช้าๆ
- หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายนี้จากตำแหน่งเดียวกันให้ 20 ชิงช้าแต่ละข้าง
- วางเท้าของคุณไว้ที่ส่วนที่เหลือของแขนไว้ที่ปลายแขนของคุณ เขย่าและพิงข้อศอก ยกขาก้มลงในเข่าข้างหนึ่ง - ควรอยู่ในแนวระนาบขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หลังจากที่ปลายขาเพิกถอนในมือที่จะรวมผลการใช้สิทธินี้ได้ก้าวหน้าอย่างที่ต้นขาด้านใน - จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันเป็นไปตามการเคลื่อนไหวของเท้าไปด้านข้างยืดเข่าในเวลาเดียวกัน (เมื่อเทียบกับฟุตผัน) ดึงถุงเท้า
- วางบนพระเจ้าเน้น - บนแขนล่างและต้นปาล์ม อย่าฝังศพทั้งสองข้างหรือถอยหลัง ยกขาตรงขึ้นส้นควรจะยืด ทำในแต่ละขา
- การออกกำลังกายต่อไปสำหรับด้านในของต้นขาจะแกว่งไปมา, จะดำเนินการออกจากตำแหน่งเดียวกับที่ก่อนหน้านี้ แต่ไม่ได้ส้นเท้าและถุงเท้าต้องถูกยืดออก
- นอนบนหลังของคุณยกตัวให้พิงกับพื้นด้วยข้อศอกของคุณ ขาตรงยกขึ้น - ควรจะตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆกางขาออกจากกันโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเทียบกับพื้น (กล่าวคือไม่เอียงไปที่พื้น) ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- หลังจากที่ขามีการเจือจางให้ใช้ชุดของขาคาโมฮิวี่โดยใช้หลักการเดียวกัน
- นอนลงบนพื้น ความกว้างไหล่เท้าแตกงอเข่าของพวกเขามุ่งเน้นไปที่เท้าแขนอยู่ตามร่างกาย ยกกระดูกเชิงกรานของคุณมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับคอและไหล่ควรจะอยู่บนพื้น ติดตามข้อมูลและพันธุ์หัวเข่าที่ทำให้แน่ใจว่าอ่างไม่ได้ล้มลง
การออกกำลังกายยืดสำหรับต้นขาด้านใน
หลังจากรันชุดหลักด้านในของต้นขาในการออกกำลังกายการฝึกอบรมเสร็จสิ้นอุทิศ 10 นาทียืด มันทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของเท้าของคุณมีความยืดหยุ่นที่คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและความพยายามของปริมาณเลือดที่บริเวณเชิงกราน ทั้งหมดการออกกำลังกายยืดควรจะดำเนินการอย่างช้าๆและระมัดระวังไม่อนุญาตให้มีการเกิดขึ้นของความเจ็บปวด - ทุกสิ่งที่คุณจะต้องรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
นั่งบนพื้นขากว้างจัดและค่อยๆโค้งงอไปแต่ละขาและที่อยู่ตรงกลาง หัวเข่าของคุณควรจะตรงเท้า - เครียด แต่ละตำแหน่งจะล่าช้าเป็นเวลา 30 วินาที
จากนั้นงอเข่าหัวเข่าของคุณกันเชื่อมต่อเท้าและดึงพวกเขาใน พยายามที่จะลดหัวเข่าของคุณไปกองกับพื้นทำให้ความสนใจของเท้า
การออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการออกกำลังกายต้นขาด้านในเป็น "กบ" ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งอยู่บนหัวเข่าของเขากับหัวเข่าของคุณทั่วกัน ลดร่างกายไปข้างหน้าและพึ่งพาแขน, การเก็บรักษาหัวเข่าของคุณที่มุมขวาเท้าวางบนพื้นลดกระดูกเชิงกรานที่ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้นหลังของเขาไม่ได้โค้ง ดำรงตำแหน่งนี้ 1-2 นาที เมื่อคุณได้ใช้สถานที่ของตนเริ่มอ่อนโยนโยกสะโพกของเธอกลับมาพยายามที่จะเปลี่ยนให้เขากลับมาเป็นระยะ ๆ หยุดเป็นเวลา 30 วินาที - ทุกเวลาที่คุณต้องการจะเป็นบิตย้ายขึ้นไปหยุดกว่าหนึ่งก่อนหน้านี้ นี้ใช้สิทธิครั้งสุดท้ายสำหรับต้นขาด้านในที่ซับซ้อน
หลังการออกกำลังกายไม่ได้กินอะไรต่อ 2 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานของตัวเองสงวนไขมันมากกว่าสารอาหารจากอาหาร
หากคุณชอบบทความนี้โปรดลงคะแนนสำหรับมัน (Voice 1)
พื้นผิวด้านในของต้นขาเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาหลาย ๆ คนโดยเฉพาะผู้หญิง ต้นขาด้านในหนังมากบางกว่าด้านนอก ความวิจิตรของผิวทำให้บริเวณนี้มีความยืดหยุ่นน้อย นอกจากนี้ในเว็บไซต์นี้จะล่าช้าไขมันมากขึ้น ผิวหนังไขมันและบางที่นำไปสู่ความจริงที่ว่าพื้นผิวด้านในกลายเป็นต้นขาอ่อนปวกเปียกเริ่มที่จะลดลงและมักจะกลายเป็นคล้ายกับเยลลี่ ปัญหานี้รบกวนจิตใจผู้หญิงหลายคนแม้หนุ่มสาวมาก
ฉันควรทำอย่างไร? ลดปริมาณของไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
ในยันเพศยุติธรรมบริเวณนี้ยังสามารถทำให้เกิดความทุกข์ถ้าช่องว่างระหว่างต้นขาพับจดหมายทุมถ้าไม่ได้เป็นคุณลักษณะโครงเหล็ก, ช่องว่างขนาดใหญ่ - บรรทัดฐาน
เพียงแค่ยันไขมันน้อยและพื้นที่นี้ตามที่ได้รับการกล่าวว่ามันคือ "พื้นที่เก็บข้อมูล" ของไขมัน นั่นคือลักษณะของการมองการณ์ไกลที่จะออกจากห้องพักไขมัน
ไขมันน้อย - มากของพื้นที่ ดังนั้นช่องว่าง
จะทำอย่างไรที่จะลดช่องว่าง? หรือพยายามที่จะกู้คืนด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้าน compartmentalized
ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในสามารถเรียกการเกิดขึ้นของการบาดเจ็บในพื้นที่พร้อมกับสิ่งที่ต้องเผชิญกับนักกีฬาหลาย - มือสมัครเล่นและมืออาชีพ
ยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยมากและส่งมอบจำนวนมากรู้สึกไม่สบาย อาการปวดขาหนีบถาวรสามารถทำให้ยุ่งเหยิงและการฝึกอบรมกระบวนการ
ฉันควรทำอย่างไร?เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบริเวณด้านในของต้นขาคุณต้องเสริมกำลังด้วยการออกกำลังกายเป็นพิเศษเพื่อการพัฒนาและยืดกล้ามเนื้อ และอย่าลืมก่อนใคร กิจกรรมกีฬา ทำอุ่นเครื่องอุ่นเครื่อง 10 นาที!
กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
กล้ามเนื้อบริเวณด้านในของต้นขาทำเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อชั้นนำ ห้าของกล้ามเนื้อ ได้แก่ : หวี, บาง, adductor ยาว adductor สั้น adductor ขนาดใหญ่ หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือนำต้นขา เพียงแค่ใส่ลดขาของคุณ เมื่อเราลดขาของเรากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงาน ฟังก์ชั่นบอกเราว่าควรฝึกอย่างไร มีความจำเป็นต้องลดขา แต่ด้วยความพยายาม นี่คือพื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับผิวด้านในของต้นขา
การลดชั้นไขมันในบริเวณต้นขาด้านใน
ผู้หญิงหลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับวิธีการเอาไขมันออกจากด้านในของต้นขา วิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันเฉพาะที่นั่นคือเฉพาะในสถานที่หนึ่งที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้นคือการดูดไขมัน ไม่มีวิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักในประเทศ!
ตัวอย่างง่ายๆคือคนขวามือขวาผู้ถนัดซ้ายขวามือซ้ายมือซ้ายมือ หากคุณเชื่อมั่นในการลดน้ำหนักในท้องที่มือที่มีปัญหาในการรับน้ำหนักสูงควรทินเนอร์มากกว่าที่อื่น มองไปที่มือของคุณ คุณไม่เห็นความแตกต่างใหญ่หรือไม่? แค่นั้นแหละ การลดน้ำหนักในบริเวณใดพื้นที่หนึ่งของร่างกายไม่สมจริง
เพื่อลดไขมันจากต้นขาด้านในคุณจะต้องลดปริมาณไขมันทั้งหมดลงในร่างกาย นั่นคือมีน้อยและอื่น ๆ ที่จะย้าย
ถ้าน้ำหนักเป็นปกติแล้ว flabbiness พื้นผิวด้านในของต้นขาไม่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน แต่มีความอ่อนแอและ friability ของกล้ามเนื้อผลลัพธ์ เพื่อขจัดปัญหาคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับผิวด้านในของต้นขา
เพื่อให้พื้นผิวด้านในของต้นขาไม่เป็นปัญหาที่คุณต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินถ้ามีและฝึกกล้ามเนื้อ adductor
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
1. การวิ่งหนี - สูญเสียขาในตำแหน่งของขา (MAXI)
ต้นมะม่วงสำหรับผิวด้านในของต้นขาควรทำอย่างช้าๆโดยใช้ความพยายามจดจ่ออยู่กับกล้ามเนื้อชั้นนำ หากต้องการคุณสามารถสวมใส่เครื่องชั่งสำหรับเท้าได้ เรามีรูปแบบการออกกำลังกายสามแบบ
การออกกำลังกายครั้งแรก
นี่คือการออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดสำหรับด้านในของต้นขา ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำด้านใดด้านหนึ่งข้อพับพิงหรือวางศีรษะบนแขนที่ยื่นออก ขาตั้งอยู่ด้านบนงอที่หัวเข่าและใส่ในหน้าของคุณสำหรับหัวเข่าของขาลดลง ถุงเท้าขาลดลงเพื่อดึงเข้า
การดำเนินการ: ค่อยยกและลดขาลง คุณต้องยกมันให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และวางมันไม่วางมันลงบนพื้น การวางเท้าบนพื้นคุณจะคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อและจะลดประสิทธิภาพ
ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อการเผาไหม้ "เผาผลาญ" ได้อย่างไร รู้สึกว่าการเผาไหม้ที่รุนแรงในกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถลดขาของคุณและผ่อนคลายแล้วนอนลงที่ด้านอื่น ๆ และจะออกกำลังกายสำหรับขาที่สอง
การออกกำลังกายครั้งที่สอง
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ต้องการเก้าอี้ที่มั่นคง ตำแหน่งเริ่มต้น: วางไว้บนด้านข้างเพื่อให้เท้าอยู่ใต้เก้าอี้ ให้ศีรษะของคุณเอียงขึ้นที่ข้อศอกของคุณ วางขาตั้งอยู่ด้านบนที่นั่งบนเก้าอี้ ขาใต้ - ใต้เบาะนั่ง นิ้วเท้าที่ปลายขาควรถูกดึงและยึดเข้าที่ตำแหน่งนี้
การออกกำลังกาย: ในเวลาที่ช้ายกขาลดลงไปที่ที่นั่งของเก้าอี้; ค่าใช้จ่ายของสอง - เช่นเดียวกับช้าลงไปที่พื้น ทำซ้ำการยกและการลดเท้าควรจะจนกว่าความรู้สึกของการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาจะปรากฏขึ้นในนั้น หลังจากนี้คุณจะต้องนอนลงที่ด้านอื่น ๆ และทำแบบฝึกหัดสำหรับขาที่สอง
การออกกำลังกายครั้งที่สาม
ผลกระทบไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ตัวเลือกนี้มีผลในทางของตัวเอง การออกกำลังกายนี้สำหรับด้านในของต้นขาช่วยให้คุณสามารถทำงานออกกล้ามเนื้อต่างๆของขา ในกรณีนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับการกดและกล้ามเนื้อด้านหลังเพราะ พวกเขาต้องเครียดเพื่อรักษาความสมดุล
ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนอยู่ข้างหนึ่งด้วยหัวของเขาบนมือที่ยื่นออกมา ยกขาข้างบนขึ้นเหนือพื้นถึงสูงประมาณ 50 ซม. ถุงเท้าของขาทั้งสองข้างดึงตัวเอง
การดำเนินการ: ในเวลาเดียวกันยกขาที่ต่ำลงและลดส่วนบนลงเล็กน้อย นั่นคือลดขาของคุณ ที่ค่าใช้จ่ายของสองลดลงขาลงไปที่พื้นและยกขึ้นบน นั่นคือการปลูกขา การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆโดยมุ่งเน้นที่ความรู้สึกในกล้ามเนื้อบริเวณขาและรักษาความสมดุล สร้างข้อมูล 30 ขาจากนั้นให้เอนลงไปอีกด้านหนึ่งและทำข้อมูลอีก 30 ชิ้น
2. การออกกำลังกายพื้นผิวภายในของ "SCISSORS" ของ SCISSOR
การออกกำลังกายที่ดูเหมือนค่อนข้างง่ายนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อของผิวด้านในของต้นขา ในขณะเดียวกันกรรไกรที่มีประสิทธิภาพเราพร้อมกันทำงานออกกล้ามเนื้อของหน้าท้องกด เรามีสองรูปแบบของการออกกำลังกายนี้
การออกกำลังกาย "กรรไกร": ตัวเลือกหนึ่ง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพรมให้มือวางใต้ก้นกับฝ่ามือ คุณสามารถฉีกไหล่ออกจากพื้นโดยคางของคุณเอื้อมมือออกไปที่หน้าอกไม่ใช่บนท้องฟ้า ตัวเลือกนี้ทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอ แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณวางหัวของคุณบนพื้น
ยกขาทั้งสองข้างขึ้นบนพื้นประมาณ 20-30 เซนติเมตร ดึงถุงเท้าออก
การดำเนินการ:กระปรี้กระเปร่า (แต่ไม่ใช่ "หลวม ๆ " แต่ด้วยกำลัง) เพื่อผสมพันธุ์และข้ามขา คุณจำเป็นต้องงอขาของคุณ 20-30 ซม. ขาของคุณตึงสะโพกของคุณมีความแข็งแรงท้องของคุณจะถูกวาด ทำอย่างน้อย 20 ไม้กางเขนพักสักครู่และทำซ้ำอีกครั้ง
การออกกำลังกาย "กรรไกร": ตัวเลือกที่สอง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพรม, หัวบนพื้น, แขนยืดตามลำต้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้มุมประมาณ 90 องศากับลำตัว
การดำเนินการ:เพื่อกระจายขาหรือตีนให้กว้างพอสมควร แต่ไม่ถึงความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ ถุงเท้าที่จะดึงตัวเอง ลดขาลงอย่างช้าๆ แต่อย่าปิดหรือข้าม แต่ปล่อยให้ระยะห่างประมาณ 20 ซม. ให้ข้อมูลการเจือจาง 30 ครั้งจากนั้นไปที่กรรไกรโดยตรง ยกขาให้เจือจางให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ให้ดึงถุงเท้าออกและค่อยๆลดและกางขา ข้ามเมื่อข้าม ทำ 30 รายการ
3. การออกกำลังกายพื้นผิวภายในของลูกบอลด้วยลูกบอล
คุณต้องมียางยืดยางยิมนาสติก
การออกกำลังกาย 1.
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพรม, ขางอที่หัวเข่า, เท้าบนพื้น ระหว่างเข่าเพื่อยึดลูก มือยืดไปตามร่างกาย
การดำเนินการ: ที่ค่าใช้จ่ายของเวลาที่จะกดเท้าของเขาในลูกพยายามที่จะบีบมัน ถือแรงดันไฟฟ้าเป็นเวลาหลายวินาที ค่าใช้จ่ายของสองขาผ่อนคลาย อัดและผ่อนคลายอีกครั้ง 30 ครั้ง
การออกกำลังกาย 2.
สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้: พยายามที่จะถือลูกระหว่างขาของคุณในขณะที่ดำเนินการออกกำลังกายที่ผ่านมาเราจะให้กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เราจะมีการออกกำลังกายหมอบ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงระหว่างขาเหนือเข่าเพื่อยึดลูกบอลยิมนาสติก
การดำเนินการ: นั่งในบัญชีของเวลาที่ค่าใช้จ่ายของสอง - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในสองชุด 10-15 ครั้งแต่ละครั้ง
4. บทสรุปและ FALLS สำหรับด้านใน
หมอบ "Plie"
หมอบนี้ทั้งหมดมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับด้านในของต้นขาที่กว้างขึ้นขาจะกระจายออก ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขึ้นตรงขากระจายกว้างที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ถุงเท้ามองไปที่ด้านข้าง
การดำเนินการ:ค่าใช้จ่ายของเวลาที่จะนั่งลงที่ต่ำที่สุดพยายามที่จะลงมาที่เส้นคู่ขนานกับพื้น ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องจินตนาการว่าด้านหลังวางอยู่บนผนังนั่นคือคุณต้องหมอบต่ำสุดและตรงไปตรงมา ค่าใช้จ่ายของทั้งสองจะเพิ่มขึ้น ทำ 10-30 นั่ง -ups หารจำนวนนี้เป็นสองวิธี เตรียมคุณสามารถทำ squie plie กับ dumbbells ในมือของคุณ
การโจมตีด้านข้าง
ยืนขึ้นตรงบนเอว ค่าใช้จ่ายของเวลาที่จะทำให้การโจมตีทางด้านขวา ขาขวาหดเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินนิ้วเท้าขวา ขาซ้ายยาวตรง การลดลงของการโจมตีจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังจากการเฆี่ยนคุณต้องแก้ไขสักสองสามวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันในด้านซ้าย โดยรวมแล้วคุณต้องทำการโจมตี 15-20 ในแต่ละทิศทาง
รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในห้องออกกำลังกายของคุณหรือดำเนินการแยกกันโดยทุ่มเทพวกเขาทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาที หลังจากทำแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้การตีพิมพ์
จะเป็นเรื่องที่น่าสนใจสำหรับคุณ:
ในชีวิตประจำวันต้นขาด้านในไม่เกี่ยวข้อง ดังนั้นแม้ในคนที่ผอมเกินไปส่วนนี้ของร่างกายอาจเป็นเขตที่มีปัญหามากที่สุด เพื่อกำจัดการสะสมไขมันที่ไม่จำเป็นและกระชับส่วนภายในของ femurs เป็นไปได้โดยวิธีปกติ การออกกำลังกาย. คุณต้องทำสิ่งเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์มิเช่นนั้นคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นอกจากนี้ยังควรจดจำว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเดียวกันเป็นประจำเพราะนี่ก็จะไม่ได้ผลดี
คุณสามารถออกกำลังขาของคุณได้ดีในโรงยิมด้วยเครื่องจำลองเท้าพิเศษซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดด้านล่าง นอกจากนี้ถ้าคุณต้องการที่จะกระชับได้อย่างสมบูรณ์และสูบน้ำด้านในสามารถอยู่ที่บ้าน
วิธีการกระชับและปั๊มพื้นผิวด้านในของต้นขา?
กระชับบริเวณต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้ "กรรไกร" ออกกำลังกาย สามารถทำได้ใน 3 เวอร์ชัน ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมสำหรับการบรรทุกหนักและมีการฝึกออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ตัวเลือกที่สองมีความซับซ้อนมากกว่าครั้งแรกเพราะนี่นอกจากกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนแล้ว ทางเลือกที่สามสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีและความอดทน
- ตัวเลือกที่ 1 ก่อนอื่นคุณต้องนอนบนหลังของคุณวางมือลงใต้ตูดและกดหลังให้แน่นกับพื้น แล้วยกขา 30 เซนติเมตรขึ้นจากพื้นให้กางขาออกและกางขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านในมีความตึงเครียด การออกกำลังกายควรทำซ้ำ 20 ครั้งหลังจากนั้นให้แบ่ง 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธีเช่นกัน
- ตัวเลือกที่สอง ในตำแหน่งที่หงายด้านหลังให้ยืดแขนไปตามลำตัวยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย เนื้อซี่โครงควรพอดีกับพื้น ยกขาขึ้น 30 องศาจากพื้นและข้ามขาของคุณ ทำการออกกำลังกายประมาณ 25 ครั้ง หลังจากนั้นให้พักระยะเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง จำนวนวิธีการ - 3 ครั้ง
- ตัวเลือกที่สาม นอนอยู่บนหลังของคุณยกขา 90 องศาและหย่าร้างที่ด้านข้าง ขั้นแรกให้เจือจางขาให้กว้างขึ้นกับลำตัวและมือให้ยกขึ้นด้านบนเช่นถ้าคุณบีบอัดออกแล้วขุดขาและวางลำตัวไว้บนพื้น การออกกำลังกายทำได้ 20 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ทด้วยเวลาพัก 30 วินาที
การออกกำลังกายสำหรับด้านในของต้นขาที่สามารถทำได้ที่บ้าน
เพื่อขจัดไขมันออกจากหูของต้นขาด้านในคุณจำเป็นต้องทำอุ่นเครื่องเล็กน้อยก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับต้นขาด้านใน ขั้นแรกทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยคล้ายคลึงกับที่เราเคยทำที่โรงเรียน นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสายพันธุ์ หากคุณมีบ้านส่วนตัวแล้วสำหรับการวิ่ง 10 นาทีหัวใจหรือเชือกกระโดดที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของคุณและให้การผลักดันการเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกาย 1. Plie squatting
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กระชับไม่เพียง แต่ภายในของต้นขา แต่ quadriceps และก้น
ยืนตรงขยายขากว้างเปิดออกหยุดและทำให้หลังของคุณตรงค่อยๆหมอบ คุณต้องนั่งลงจนกว่าคุณจะรู้สึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแข็งแรงและเส้นสะโพกจะกลายเป็นขนานกับพื้นผิว ที่ด้านล่างของ squat บีบก้นและตรง หลังควรแบนเสมอ
การออกกำลังกายเสร็จสิ้นเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นให้แบ่งเวลา 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี เพื่อให้ได้ ผลมากขึ้น จากการออกกำลังกายให้ใช้มือข้างหนึ่งในดัมเบลล์
การยกเลิก 2. โยนทิ้ง
ในขณะที่ยืนให้ทำการบีบขวาขณะที่ขาซ้ายควรตรงและตึง กระดูกเชิงกรานควรกลับไปให้แน่ใจว่าได้ทำตามเข่าเพื่อให้รูปแบบมุมขวา หลังจากล้วงออกแล้วกดค้างไว้สักสองสามวินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นแทงเท้าซ้ายของคุณเปลี่ยนเส้นทางน้ำหนักไปยังขาซ้ายและสร้างมุมขวาในเข่าของคุณ
สำหรับแต่ละขาให้ทำการโจมตี 15 ครั้งมีเพียง 3 วิธีเท่านั้น
การออกกำลังกาย 3 Mahi สะโพก
ใช้ขาตั้งและค่อยๆยกเท้าขวาขึ้น ขาควรตึงเครียดในเวลาเดียวกันและหลังควรตรง เพื่อความสมดุลคุณสามารถยึดไว้กับด้านหลังของเก้าอี้ได้ เท้าข้างหนึ่งต้องทำชิงช้า 15-20 ครั้งและอีกอันหนึ่ง โดยรวมแล้วจำเป็นต้องทำ 3 วิธีดังกล่าว
การออกกำลังกาย 4. เท้า Makhi กับดัมเบลล์
ในตำแหน่งที่ยืนก้มขาขวาไว้ที่หัวเข่าและยกดัมเบลล์ขนาดกิโลกรัมใต้เข่า เพื่อความสมดุลคุณสามารถเก็บมือซ้ายไว้ด้านหลังเก้าอี้ได้ ค่าใช้จ่ายในการยกขาขวาของคุณงอที่หัวเข่ากับ dumbbells ค่าใช้จ่ายของสองล่าง ทำก่อน เท้าขวา 10-15 mahov ซ้ายแล้ว จำนวนวิธีการ - 2.
การออกกำลังกาย 5 squats กับ mahami
วางเท้าของคุณที่ระดับไหล่และทำ squats ในลักษณะที่มุมขวาจะเกิดขึ้นในโค้งของหัวเข่า ค่าใช้จ่ายของครั้งนั่งลงที่ค่าใช้จ่ายของทั้งสองจะยืนอยู่ที่ค่าใช้จ่ายของสามยกเท้าขวาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใส่สี่เท้าในบัญชี หลังจากที่แต่ละหมอบสลับขาของคุณ สำหรับวิธีหนึ่ง 10 แมลงต้องทำในแต่ละขา ทั้งหมดทำ 3 วิธีดังกล่าว
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถไม่เพียง แต่เสริมสร้างต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อก้น
การออกกำลังกาย 6.
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีลูกเล็กและเก้าอี้ ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้ระหว่างเข่าใส่ลูกบอลและรัด กล้ามเนื้อภายใน สะโพกบีบให้มากที่สุดเท่าที่ลูก จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้งแล้วพักระยะสั้นและอีก 2 ชุด อย่าลืมว่าในระหว่างออกกำลังกายแบบนี้ทางด้านหลังควรแบนเสมอ
ออกกำลังกายที่ห้องออกกำลังกาย
1. ออกกำลังกายขาผสมในเครื่องจำลอง. การออกกำลังกายนี้จะทำบนเครื่องจำลองพิเศษช่วยในการทำงานด้านในของต้นขาของกล้ามเนื้อต้นขาที่ต้นขา นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อใกล้ชิดยังได้รับการฝึกอบรมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพของผู้หญิง
2. ส่วนขยายขาบนเครื่องจำลอง. ด้วยเครื่องจำลองนี้คุณสามารถทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา การออกกำลังกายนี้มักจะใช้ก่อน squats เป็นออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
3 squats กับ dumbbells. ละลายขาให้กว้างขึ้นถุงเท้ากางออกด้านข้างและเริ่มทำ squats ช้า นอกจากนี้ให้ใช้ดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 6-8 กิโลกรัม ทำ 15 นั่ง -ups, สำหรับ 3 ชุด
4 กดด้วยการตั้งค่ากว้างของขา. หลักการพื้นฐานจากจุดวิศวกรรมที่จะมองหาถุงเท้าที่นั่นและมองไปที่หัวเข่า ด้วยการกดที่หัวเข่าไม่สามารถยืดตัวได้อย่างเต็มที่พวกเขาควรจะงอเล็กน้อย
เครื่องจำลองใช้สำหรับด้านในของต้นขา
สำหรับการพัฒนาต้นขาด้านในจะใช้ตัวขยาย มีอุปกรณ์ออกกำลังกายจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นใช้ตำแหน่งยืนยืนบน expander และแกว่งขาของคุณไปที่ด้านข้าง ทำดาบ 10 อันด้วยเท้าขวาแล้วทิ้งไว้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการทำงานออกกล้ามเนื้อของหน้าอก
ครูฝึกสะโพกที่มีประสิทธิภาพถัดไปคือ Thigh Master สามารถใช้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย ด้วยเครื่องจำลองนี้คุณสามารถดึงขึ้นไม่เพียง แต่ต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกและก้น