วิธีการทำให้มือที่สวยงามและนูนขึ้นของเด็กผู้หญิงที่บ้าน โปรแกรมการฝึกมือและไหล่สำหรับเด็กหญิง
วันที่: 2015-08-26 เวลา 20:29 น
สวัสดีครับที่รัก ดังนั้นถึงเวลาสำหรับการประชุมอื่นในการออกกำลังกายเสมือนของเรา ฉันคิดว่าคุณเหมือนไม่มีใครรู้ถึงแนวโน้มแฟชั่นล่าสุดไม่เพียง แต่เกี่ยวกับเสื้อผ้า แต่ยังรูปร่างรูปร่าง พิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่ากีฬาเป็นมากกว่าที่เคยมีแนวโน้มเป็นที่รัดกุมกับกล้ามเนื้อที่ระบุร่างผู้หญิงที่น่าสนใจที่สุดในหมู่เยาวชนที่ทันสมัย หากคุณเห็นด้วยกับฉันแล้วการฝึกแขนและไหล่สำหรับสาว ๆ ที่เราจะถือวันนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แขนขาที่งดงามของคุณดูน่าสนใจที่สุด
แน่นอนคุณบางคนจะคิดว่า: "Fffff, ชนิดของการฝึกอบรม? จับที่น่ารักของฉันเป็นเหมือนม้วนจริง? ไม่มีทาง! " ฉันรีบเร่งที่จะสร้างความมั่นใจให้คุณและสร้างความมั่นใจ: ความแตกต่างพื้นฐานในการสมดุลของฮอร์โมนในทั้งชายและหญิงจะตรงชุดปัจจัย constraining ของมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณได้พบกับความสวยงามของร่างกายกระชับในระหว่างการเรียน ห้องออกกำลังกาย.
แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าความสำเร็จที่โดดเด่นในการเพาะกายสำหรับสาว ๆ จะถูกปิดไป เช่นเคย: มีแคลอรีมากมายมหาศาลเป็นประจำ การฝึกความแข็งแรง มีน้ำหนักมาก ดีถ้าโดยทั่วไปจะตักให้ prokachatsya เป็นตัวอย่างเช่น Arnold Schwarzenegger แล้วยาเสพติดที่ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นในร่างกาย แต่จำเป็นหรือไม่?
วันนี้เราจะดำเนินการความหลากหลายของการออกกำลังกายสำหรับการสูญเสียน้ำหนักมือในรูปแบบพวกเขาอ่อนโยนสวยงามและเซ็กซี่กระแทกลวดลายกรีดร้องที่คุณรู้ว่าคุณค่าของเขาและในแต่ละวันทำที่บ้านหรือในห้องโถงที่เพิ่มมัน
โปรแกรมไหล่
โปรแกรมการฝึกไหล่ที่ฉันได้ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับคุณหมายถึงการฝึกอบรมแบบแยก ถ้าคุณไม่ทราบแนวคิดนี้การออกกำลังกายครั้งนี้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มหนึ่งและบางครั้งก็เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด
ดังนั้นถ้าออกกำลังกายของคุณรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซึ่งโดยคมชัดเกี่ยวข้องมากกว่าหนึ่งกลุ่ม) ยกตัวอย่างเช่นการผลักดันอัพดึงป๊บนแถบกดบัลลังก์ barbell หรือดัมเบลนอนอยู่มีการโหลดให้กับแขนเพียงพอและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่จำเป็นต้องมีความสนใจเป็นพิเศษ
ก่อนที่ฉันจะไปที่โปรแกรมการฝึกอบรมโดยตรงฉันต้องการดึงดูดความสนใจของคุณไปยังคอมเพล็กซ์ที่กล่าวถึงข้างล่างนี้สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านโดยตรง
หากการออกกำลังกายของคุณไม่เกี่ยวกับการรับแรงและมือของคุณต้องให้ความสนใจการฝึกไหล่ที่แยกออกจากกันซึ่งจัดขึ้นอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แยกได้ 3 แบบคือทางเลือกที่เหมาะสม
ถ้าวันนี้คุณตัดสินใจที่จะทำวัฒนธรรมร่างกายของคุณแล้วลองทำชุดละ 12 ชุดละ 3 ชุด อันดับแรกน้ำหนักของคุณง่ายที่สุด ค่อยๆเพิ่มจำนวนของการทำซ้ำและเมื่อคุณรู้สึกว่า 3 × 15 - ได้อย่างง่ายดายให้ใช้ดัมเบลล์หนักมากขึ้น
โดยวิธีการสำหรับการลดน้ำหนักโหมดการฝึกอบรมจะเหมือนกัน: 3 ชุด 12-15 repetitions
หากคุณยังต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากนั้น จำกัด ตัวเองให้ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้วิธีเดียวกัน 3 วิธี แต่น้ำหนักของพื้นที่โฆษณาควรสูงขึ้นมาก
ดังนั้นการออกกำลังกาย หากคุณมีดัมเบลล์แล้วการฝึกนี้คุณสามารถถือครองตัวเองที่บ้านได้ ไม่เดินเข้าไปในห้องโถง
กดดัมเบลนั่งนั่งอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิง (เพื่อไม่ให้โหลดกลับมาที่ละเอียดอ่อนของคุณ) ใช้ดัมเบลและโค้งงอข้อศอกของคุณ - ในภาพ ยกขึ้นนั่นคือการบีบ dumbbells ขึ้นพวกเขาไม่ควรสัมผัสและไม่ตรงมือของคุณไปที่สิ้นสุด ภาพเพื่อช่วยคุณ การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก
ข้อมือของอาร์โนลด์: นั่งบนเก้าอี้จับดัมเบลส์งัดมือของคุณและกดลงไปที่ร่างกายเช่นเดียวกับในภาพ เพียงแค่กด: ยกมือขึ้นในขณะที่การ supination ที่จะเปลี่ยนข้อมือของคุณ ใช่แล้ว - เมื่อข้อศอกอยู่ที่ระดับคาง หลีกเลี่ยงการใช้มือของคุณเพียงแค่ดำเนินการ supination เฉพาะในทิศทางอื่น ๆ
การยกดัมเบลล์ไปทางด้านข้างและข้างหน้า: ยืน, ดัมเบลล์ในมือที่ระดับสะโพก อีกทางหนึ่งยกแขนขึ้นไปข้างๆและยกขึ้นข้างหน้าคุณจุดบน - ขนานไปกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย (ดูรูป) เลือกน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายทำได้โดยผ่านการเคลื่อนไหวของมือไม่ใช่ลำตัวเท่านั้นเพื่อให้คุณสามารถบรรลุผลสูงสุด
ดันดัมเบลล์ไปที่คาง: ยืน, ดัมเบลล์ด้วยมือที่งอเล็กน้อย - เช่นเดียวกับในภาพ ดึงน้ำหนักใกล้เคียงกับคางให้มากที่สุด มือที่ดีที่สุดอยู่ในระนาบแนวนอนขนานไปกับพื้น
การเพาะปลูกดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง: คว่ำหน้าลงบนพื้นผิวที่เอียง - ขาด้านล่างศีรษะที่ด้านบนดัมเบลล์ด้วยมือที่งอเล็กน้อย - เช่นเดียวกับในภาพ ยกมือขึ้นข้าง ต้นแขนขนานกับพื้น
ด้วยการทำงานเป็นจำนวนมากบนไหล่ให้ลงมาทำงานด้วยมือของเรา
โปรแกรมฝึกมือ
หากคุณตัดสินใจอย่างจริงจังในการทำมือของคุณเองคุณก็หันไปตามที่อยู่เนื่องจากโปรแกรมการฝึกอบรมมือที่เลือกโดยเฉพาะสำหรับคุณครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มนี้ไม่ละเลยแม้กระทั่งไหล่ แต่นี่คือสิ่งที่เรากำลังพยายามบรรลุ?
เริ่มต้นด้วยลูกหนู ลองจัดการกับชุดต่างๆ - มีอะไรหยาบคายบ้าง? Seth เป็นชุดของการออกกำลังกายบางอย่างดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและมีช่วงพักน้อยที่สุดสำหรับส่วนที่เหลือ ดังนั้นคุณพยายามที่จะไม่อยู่นานเกินไประหว่างวิธีการ
แรกทำ 3 ชุด 15 เท่าของแขนกับ barbell กับยืนจับกว้าง ฉันคิดว่าไม่จำเป็นต้องอธิบายให้คุณพลวัตของการออกกำลังกายนี้ - เป็นพื้นฐาน ใส่ใจกับฝ่ามือ - พวกเขาควรจะหันหน้าไปทางคุณที่ขึ้น และเมื่อทำไม่รวมการกระตุกบิดและกระตุก - เฉพาะกับมือของคุณเท่านั้น
ครั้งที่สองและครั้งสุดท้ายการออกกำลังกายชุดจะยกลูกดัมเบลไปนั่งลูกหนู ทั้งหมดเก้าอี้เดียวกัน, ดัมเบลล์เดียวกัน มือผ่อนคลาย เมื่อยกยกขึ้นนั่นคือการงอแขนที่ข้อศอกให้หมุนข้อมือไปที่ต้นฝ่ามือ อยู่ด้านบนให้อยู่ต่อไปสักครู่พยายามบีบลูกหนูของคุณ ทำซ้ำ 3 ชุดจาก 15 reps
อีกทางเลือกหนึ่งชุดนี้ insulating บน biceps สามารถถูกแทนที่โดยการยกคันบนสกอตต์บัลลังก์และ "Hammer" การออกกำลังกาย (เราเขียนเกี่ยวกับมันต่างหาก) ฉันยังแนะนำไม่ให้เน้นการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้ง แต่เป็นระยะ ๆ เพื่อสร้างความหลากหลาย
ลูกหนู biceps แต่พื้นที่ปัญหาหลักของปากกาหญิงเป็น triceps หรือพื้นที่ที่มันอยู่ ดังนั้นถ้าคุณทำมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักแล้วมุ่งเน้นไปที่ชุดที่ฉันจะให้คุณ
ดังนั้นตั้งอยู่บน triceps จะมี 3 แบบฝึกหัด: ครั้งแรก 2 - แยก, ที่สาม - คอมโพสิตเพราะไม่ จำกัด เฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ triceps เท่านั้น แต่ละคนทำ 4 เซตละ 15 ครั้ง
ครั้งแรกในชุดของเราจะนั่ง นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและยกศีรษะขึ้น ลดศีรษะให้เรียบลงได้โดยให้ศีรษะเกือบจะหยุดนิ่งและเรียบกลับอย่างนุ่มนวล
หมายเลขที่สองจะเป็นส่วนขยายของมือกับ dumbbells โกหกจับ grasped เป็นอย่างไรบ้าง? ใช่มันเป็นเรื่องง่าย! ขั้นแรกให้มองภาพและวางรองลงมาบนม้านั่งขาชี้ไปที่พื้นยกมือขึ้นด้วยผ้าพันคอที่ตั้งฉากอย่างแม่นยำเหนือตัวคุณปาล์มขึ้นและงอข้อศอกให้วางหูหิ้วด้วยวิธีนี้กับหูของคุณเอง
และสุดท้าย -, จับแคบและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องสมิ ธ นั่นคือด้วยการสนับสนุน ขอให้คนอื่น ๆ ในห้องยิมวางบัลลังก์ไว้บนกรอบและนอนลงใต้คอ ถือแถบด้วยมือของคุณและค่อยๆลดลงโดยไม่ต้องกางมือของคุณไปด้านข้าง แต่เพื่อให้พวกเขาปฏิบัติตามร่างกาย หลังจากสัมผัสที่คอของหน้าอก - หลัง
คุณสามารถแน่ใจได้ 100% ว่าสัปดาห์ละครั้งในการฝึกอบรมนี้เร็ว ๆ นี้มือของคุณจะไม่เพียง แต่กำจัดพื้นที่ที่มีปัญหาทั้งหมด แต่ยังได้รับการบรรเทาที่ต้องการ
อย่าลืมที่จะทำการอุ่นเครื่องดูลมหายใจระหว่างการฝึกซ้อมทำวัฒนธรรมของร่างกายของคุณเพราะความงามและสุขภาพ พบคุณในโรงยิมเสมือนจริงของเราเร็ว ๆ นี้
สวยงาม มือนูน, ไหล่ chiselled ไร้ที่ติ, กล้ามเนื้อรัดกุม - ความฝันของผู้หญิงหลายคน อย่างไรก็ตามการทำงานในรูปของพวกเขาผู้หญิงจำนวนมากไม่ให้ความสนใจเนื่องจากความกลัวเพราะ "สูบน้ำ" และดูเหมือนกับมนุษย์ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมั่นใจว่าความกลัวเหล่านี้ไม่มีมูลเนื่องจากความแตกต่างในความสมดุลของฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศชายที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือฮอร์โมนเพศชาย ในสตรีมีส่วนที่เป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งหมายความว่าแม้จะออกกำลังกายด้วยพลังและทำงานร่วมกับ น้ำหนักขนาดใหญ่ ความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะถูก จำกัด และผู้หญิงจะไม่เข้าใกล้สัดส่วนชาย ดังนั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับกล้ามเนื้อของมือจำเป็นต้องกลายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมือ
เนื่องจากเนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของสโตรเจนผู้หญิงมักมีความอ้วน ดังนั้นการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษาการเผาผลาญอาหารกล้ามเนื้อและสร้างสัดส่วน ที่จะฝึกที่ไหน? ขึ้นอยู่กับคุณ ปฏิบัติการ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพื่อรักษา tonus กล้ามเนื้อสามารถที่บ้าน มีเทคนิคที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้โดยไม่มีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักน้อย (ขวดน้ำ dumbbells ขนาดเล็กหนังสือ) แต่เมื่อคุณอยู่ในห้องโถงคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในเวลาน้อยลง
ในระหว่างการฝึกอบรมของมือกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้มีการศึกษา:
- ลูกหนู (flexor);
- triceps (extensor);
- เดลต้าแขนยาว;
- ปลายแขน
เมื่อพัฒนาโปรแกรมคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:
อุ่นเครื่อง
ก่อนการฝึกใด ๆ คุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายสามครั้งจะเพียงพอ
มีความคิดเห็นสองประการเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องทำงานด้วย ครั้งแรก - น้ำหนักตัวน้อย และจำนวนมาก repetitions, ที่สอง - น้ำหนักมากและ supersets เล็ก ๆ น้อย ๆ ในแถว ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับบ้าน การทำซ้ำหลายครั้งทำให้สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินดังนั้นน้ำหนักควรให้การออกกำลังกายเป็นจำนวนครั้งที่แนะนำ ขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนครั้งซ้ำ ๆ เมื่อคุณทราบว่าสามารถรับมือกับภาระได้ง่าย ตัวเลือกที่สอง (การทำงานกับการชั่งน้ำหนักและเปลือกหอย) เป็นไปได้เฉพาะในศูนย์ออกกำลังกายเท่านั้น
เพื่อฝึกให้มือของคุณในโรงยิมแนะนำให้เลือก น้ำหนักขนาดใหญ่. ซึ่งจะทำให้ได้รับผลตอบแทนสูงสุด ผลลัพธ์จะแสดงขึ้นหลังจากที่น้ำหนักของดัมเบลล์ถึง 7-8 กิโลกรัม ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มต้นด้วย "น้ำหนักที่ระเบิดได้" แต่ยังนาน "เพื่อลิ้มรส" ด้วย ดัมเบล 1-2 kg นอกจากนี้ยังไม่แนะนำ ตามที่อาจารย์ผู้สอนน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 5 กิโลกรัม
วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: เริ่มฝึกแบบฝึกหัดและถ้าหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าแล้ววิธีที่ 3 น้ำหนักตัวนี้เหมาะกับคุณ
โปรแกรม
อธิบายตัวเองว่าซับซ้อนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จำนวนชุดและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพของคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำการแก้ไขสำหรับวันของรอบ เพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนังที่เกิดขึ้นซ้ำได้ 25-30 ครั้ง
ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 45 นาที เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำตามชีพจร (บรรทัดฐานคือ 130 ครั้งต่อนาที) ส่วนเกินของบรรทัดฐานจะดีกว่าที่จะหยุดการออกกำลังกาย
เสร็จสิ้นเรียบร้อยแล้ว
เมื่อต้องการเสร็จสิ้นการฝึกอบรมคุณต้องเรียกว่า "ผูกปม"
ไม่ออกกำลังกาย มากกว่า 3 สัปดาห์ละครั้ง, มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะยากมากที่จะฟื้นตัว
ที่บ้าน
1 ที่ซับซ้อนเป็นครั้งแรก
สำหรับเขาคุณจะต้องมีผ้าห่มหรือขวดทราย (น้ำ) เริ่มต้นด้วย 12 repetitions และค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้น
อุ่นเครื่อง
- ยกมือขึ้นทีละหนึ่งครั้ง (เริ่มต้นด้วยสิทธิ) จากนั้นลดพวกเขาลงก้มลงในข้อศอกนิ้วมือจะถูกบีบอัดเป็นกำปั้น เราทำซ้ำเพียงตอนนี้เริ่มต้นที่ด้านซ้าย
- ดึงแขนออกไปข้างหน้าจับมือและยืดตัวเล็กน้อย รู้สึกกล้ามเนื้อยืดหลัง
- ทุกคนรู้ "โรงงาน" ส่วนหลังเป็นแนวราบก้นและท้องจะ "รัดกุม" ขาทั้งสองข้างมีความกว้างไหล่ฟุตจะขนานกัน หมุนด้วยมือของคุณเป็นวงกลมเป็นเวลา 40 วินาที
- กระโดดและแกว่ง เท้าเข้าด้วยกันและปล่อยมืออย่างอิสระ ดำเนินการกระโดด (ขาไปด้านข้าง) และยกมือขึ้นพร้อมกัน (พวกเขาก็จะได้รับการอบรมด้านข้าง) กระโดดในจังหวะเร็ว 40-45 วินาที
1.1 การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อแขนและไหล่
ตำแหน่งเริ่มต้น (PI) สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด: ขามีไหล่กว้างออกจากกันหัวเข่างอเล็กน้อยหลังส่วนตรงท้องจะหดกลับ
ใช้ดัมเบลล์งอแขนของคุณในข้อศอกเพื่อให้มีมุมฉากเกิดขึ้น ในตำแหน่งนี้เจือจางพวกเขาไปที่ด้านข้าง (มีข้อศอกขึ้นไปที่ระดับของไหล่) นับสองแล้วค่อยๆลดลงกลับไปที่ FE นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผลิตเตาหลอมที่มีรูปร่างที่ดีที่สุด หายใจออกเมื่อยกลูกดัมเบลล์
1.2 ทำงานกับลูกหนู
เปิดฝ่ามือออกไปงอให้กดข้อศอกด้านข้างและยกดัมเบลล์ บีบมือเมื่อยกและบีบลูกหนูของคุณ
งอแขนของคุณในข้อศอกยกลูกดัมเบลขึ้นด้านหน้าคุณ ดัมเบลส์ยกระดับไหล่ขึ้น
1.3 ทำงานกับ triceps
IP สำหรับการออกกำลังกายนี้: งอเข่าเล็กน้อยและเอียงศีรษะไปข้างหน้า เก็บหลังของคุณให้ตรง
ยืนอยู่ใน IP งอมือของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้ ค่าใช้จ่ายของ "สอง" ตรงพวกเขากลับมาแล้วกลับโค้ง อย่าลืมกระชับกระเพาะอาหารของคุณ ระวังอย่าให้สายตาของคุณขรึม
หลังจากทำแบบฝึกหอด 12 ครั้งแล้วจับมือให้อยู่ในตำแหน่งนี้ 8 บัญชี
1.4 การผ่อนคลายของ triceps
จะดำเนินการโดยไม่ต้อง dumbbells งอแขนขวาในข้อศอกและนำหัวไปทางซ้าย กดค้างไว้สามวินาทีแล้วเปลี่ยนด้าน รู้สึกว่าไตรมีการผ่อนคลาย
1.5 ผลักดันอัพ
เน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือท้องแน่น ลงและไต่อันดับสอง เราไม่เครียดคอ, สะดือจะรัดกุม กดพื้น 12 ครั้ง ให้หลังของคุณตรงและหายใจได้อย่างราบรื่น
หลังจากเสร็จสิ้นแล้วให้นั่งบนส้นเท้าปาล์มยังคงอยู่บนพื้นดึงหลังของคุณผ่อนคลาย
1.6 สำหรับด้านหลังส่วนบนและไหล่
นอนหงายให้ดึงแขนงอที่ข้อศอกอยู่ข้างหน้าเพื่อให้เกิดมุมขวา ค่อยๆยกขึ้นเหนือระดับไหล่และค่อยๆลดลง นี้อย่างสมบูรณ์แก้ไขท่าทาง
1.7 "ผูกปม"
การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง
มือบนสายพาน ในบัญชีของ "หนึ่ง" - เลี้ยวขวาและการขยายตัวของมือในด้านที่เป็นบัญชี "สอง" - กลับไปที่ IP ค่าใช้จ่ายของ "สาม" - เลี้ยวซ้าย
มือหย่าร้างไปทางด้านข้างให้ทำ mahi วงกลมด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน
2. กลุ่มที่สอง
2.1 ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): ขามีไหล่กว้างออกจากกันหัวเข่าแม้กระทั่งหลังตรงท้องจะหดกลับแขนจะลดลง
ยกมือขึ้นด้วยผ้าเบรคที่ด้านข้าง จำนวนการทำซ้ำ: 30
2.2 IP: นั่งบนเก้าอี้หลังตรงขาเข้าด้วยกัน
ยกมือขึ้นด้วยผ้าเบรคขึ้นแล้วค่อยๆงอแขนกอดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะแล้วคลายออก จำนวนการทำซ้ำ: 20
2.3 IP: ดูการออกกำลังกาย 2.1
ยกมือขึ้นด้านข้างล็อคตำแหน่งนี้ไว้ที่เคาน์เตอร์ทั้ง 2 ตัวและลดระดับลง จำนวนการทำซ้ำ: 30
2.4 IP: ดูการออกกำลังกาย 2.1
ยกมือขึ้นหน้าคุณล็อคตำแหน่งนี้ไว้ที่เคาน์เตอร์ทั้งสองตัวและค่อยๆลดลง จำนวนการทำซ้ำ: 30
ในห้องออกกำลังกาย
ทำงานในห้องออกกำลังกายหญิงจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับมือ สำหรับผู้เริ่มต้นนี้เป็นพื้นฐานของพื้นฐาน นี่คืองานที่มีน้ำหนักหลวม (dumbbells หรือ barbells) ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งผู้เริ่มฝึกและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์
1. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (BU) สำหรับมือ
1.1 ดันขึ้นจากคาน
หนึ่งใน BU ที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อมีการดำเนินการไม่เพียง แต่ triceps มีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ยัง กล้ามเนื้อหน้าอก. ผู้เริ่มต้นมีส่วนร่วมกับน้ำหนักของตัวเองนักกีฬา "ขั้นสูง" สามารถใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนักได้ ยกน้ำหนักของคุณไม่สามารถผู้หญิงทุกคนดังนั้นถ้าบาร์ไม่ยอมให้คุณ - ไม่สิ้นหวัง เสริมสร้างมือของ BU อื่น ๆ ที่พร้อมใช้งานและกลับไปที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอหลังจากผ่านไปสองเดือนของการฝึกอบรมปกติ
สิ่งที่สำคัญในแถบ: เทคนิคที่เหมาะสม หากไม่ได้ทำอย่างถูกต้องมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพื่อไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้อย่าเริ่มออกกำลังกายจากด้านล่าง สำหรับกล้ามเนื้อไม่ได้รับความร้อนนี้จะเต็มไปด้วย ruptures และ sprains แก้ไขที่แขนยืดออกและค่อยๆลดลง ดูข้อศอกของคุณ บางคนควรจะวางกลับและขนานสูงสุด นี่เป็นวิธีการที่กล้ามเนื้อที่ขยายออกไป
เทคนิคเล็ก ๆ : สำหรับการออกกำลังกาย triceps สูงสุดอย่างอมากเกินไปและให้ไหล่ขนานไปกับแถบและข้อศอกจะหดกลับ ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกข้อศอกควรมองไปที่ด้านข้างและร่างกายเพียงเล็กน้อยก้มตัวไปข้างหน้า
จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ: เป็นไปได้มากที่สุดสำหรับคุณ เมื่อการขึ้นเต็มรูปแบบครั้งต่อไปเป็นไปไม่ได้ให้ค่อยๆจมลงสู่จุดต่ำสุดอีกครั้งและขึ้นไปสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ทำซ้ำสองครั้ง
1.2 ดึงแถบแนวนอนแบบคลาสสิก
เขาทำงานทั้งลูกหนูและหลัง ในการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ คุณสามารถเปลี่ยนด้ามจับ ("จากตัวคุณ" และ "ตัวคุณเอง")
จำนวนการทำซ้ำ: ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และตามปกติหลังจากที่ไปถึง "ขีด จำกัด " แล้วลองพยายามจับขึ้นอีกครั้งหรือสองครั้ง
ห้องออกกำลังกายที่ทันสมัยจำนวนมากมีการติดตั้งเครื่องจำลองพิเศษ (gravitron) เพื่ออำนวยความสะดวกในการใช้งาน push-ups และ pull-ups โหลด gravitron จะลดลงด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนักซึ่งจะเริ่มทำงานเมื่อคนต้องการความช่วยเหลือ ดังนั้นจึงไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดริ้วหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อจะค่อยๆรับภาระและแข็งแรงขึ้น
1.3 กดบัลลังก์ฝรั่งเศส
ด้วยเทคนิคนี้ triceps จะได้รับโหลดที่สำคัญ เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำทุกอย่างถูกต้องและดูคอ เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่มากจะดีกว่าที่จะถามโค้ชเกี่ยวกับการประกัน
ИП: กดจะดำเนินการด้วย แนวนอน กับหลัง จับดัมเบลล์เพื่อให้แผ่นอยู่ในฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือจับ ยกมันขึ้นเหนือศีรษะถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ต้นแขนควรอยู่ติดกับศีรษะซึ่งตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าและบนวงกลมรูปวงกลมค่อยๆลดดัมเบลล์ลงที่ศีรษะ เมื่อสูดลมหายใจออกให้ปลดแขนของคุณออกอย่างสมบูรณ์และกลับดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเดิม
การกดบัลลังก์เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบสภาพของบ่าและข้อศอก พวกเขาจะต้องหยุดนิ่งและความกว้างของการเคลื่อนไหวของพวกเขาคือสูงสุด
1.4 การยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนูขณะยืน
FE: ความกว้างไหล่เท้าแตก, หัวเข่าแม้, ข้อศอกกดไปที่ลำตัว, มือกับ dumbbells ลดลง ควรหมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือ "มอง" ไปข้างหน้า
เมื่อหายใจออกให้ก้มแขนให้ช้าๆจนกว่าลูกวัวจะถูกตัดออกอย่างสมบูรณ์ ดัมเบลล์ควรอยู่ในระดับไหล่ กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและหายใจออกช้าๆไปที่ PI
เป็นตัวเลือกเช่นการออกกำลังกายที่สามารถดำเนินการนั่งหรืองอมือสลับ (นี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักมาก)
1.5 ยกหูจับ (บนลูกหนู)
ดำเนินการในบล็อกด้านล่างพร้อมด้วยที่จับตรง
IP: ขาบนความกว้างของไหล่ด้านหลังตรงก้นจะตึงท้องจะหดกลับ ข้อศอกถูกกดลงไปที่ลำตัว ในการหายใจออกให้ยกที่ยึดไว้ที่ความตึงเครียดที่จุดบน (เรียกว่า "จุดสูงสุดของลูกหนู") และค่อยๆลดลง มือไม่งอปลายไปเพื่อรักษาความตึงเครียดคงที่
1.6 ลดด้ามจับจากส่วนบน (บน triceps)
ช่วยให้กล้ามเนื้อของ triceps ที่จะได้รับเค้าร่างเสียงและกลายเป็นบรรเทามากขึ้น
IP: ความกว้างของไหล่เท้าแตก, เข่างอเล็กน้อย, ข้อศอกกดไปที่ด้านข้าง หย่อนรองหลังจับที่จับของบล็อกด้านบน เมื่อสูดลมหายใจให้ดึงลงจนกระทั่งถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อและกดข้อศอกไปทางด้านข้างของลำตัว จากนั้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าและยืดแขนให้หมดจดเนื่องจากสายพันธุ์ของไขว้ ระงับสักครู่และสูดลมหายใจเข้าสู่ FE ได้อย่างราบรื่น
เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ
เป็นตัวเลือกลดจากบล็อกด้านบนสามารถทำได้ด้วยเชือกจัดการ ในกรณีนี้การลดมือของคุณคุณควรยกขึ้นเล็กน้อยที่ด้านข้างที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว
2. การออกกำลังกายเพิ่มเติม
2.1 ขยายมือด้วยการใช้โช้คอัพยาง (บน triceps)
IP: นั่งลงตรงหลังของคุณ ใช้แถบยางเพื่อให้มืองออยู่ข้างหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังของคุณ ข้อศอกควรใกล้เคียงกับศีรษะมากที่สุด
เมื่อสูดดมยืดแขนยืดเหยือกยางดูดซับและเมื่อหายใจออกกลับไปที่ FE ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่าพยายามใช้ความเฉื่อย การทำงานกับเครื่องขยายจะทำโดยความพยายามของกล้ามเนื้อเท่านั้น ดูข้อศอกของคุณและอย่าหันไปข้างนอก ไหล่ควรจะนิ่ง
2.2 ขยายมือด้วยตัวขยายหลังด้านหลังของเขายืน
การออกกำลังกายบัลลังก์นี้จะดำเนินการยืนและสมบูรณ์ stabilizes กล้ามเนื้อของไหล่ไหล่, ไหล่, กล้ามเนื้อ gluteal
IP: ความกว้างของไหล่เท้าแตกออกเล็กน้อยงอเล็กน้อย วางแผนหลังหลังของคุณเพื่อใหอยูใตใบไหล่ (ประมาณที่ระดับทรวงอก) ยกมือขึ้นระดับหน้าอกงอที่ข้อศอกให้ฝ่ามือขนานไปกับพื้น แปรงควรมีความลาดชัน
จาก IP ในการหายใจออกให้ค่อยๆกางแขนขึ้นหน้าคุณจากนั้นกลับไปที่ IP สิ่งสำคัญคือการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด อย่าให้ง่ายต่อการใช้แรงเฉื่อยมิฉะนั้นประสิทธิภาพของงานจะลดลงเป็นศูนย์
2.3 การขยายแขนในลาด
ระหว่างการดำเนินการ triceps จะสูบได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำกับดัมเบลล์ของน้ำหนักที่สะดวกสบายสำหรับคุณหรือมีแถบยืดหยุ่น
FE: ความกว้างของไหล่เท้าแตก, หัวเข่าเล็กน้อย, เอียงตัวไปข้างหน้า, ตามองไปที่พื้น กระดูกเชิงกรานควรดึงกลับก้มเล็กน้อยหลังส่วนล่าง หลังควรจะยังคงราบเรียบ งอแขนของคุณในข้อศอกยกขึ้นจากด้านหลังและถอดใบไหล่ออก ข้อศอกควรจะยังคงขนานกันอยู่
ดำเนินการขยายในสามชุด 30-35 ครั้ง ในตอนท้ายของแต่ละวิธีมีความจำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 25-30 วินาที
2.4 push-ups "ผกผัน"
วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อนำ triceps เข้าสู่โทนเสียง
IP: นั่งบนพื้นงอเข่า ถอดมือออกจากกระดูกเชิงกรานประมาณ 15-20 ซม. พักมือของคุณบนพื้น (ตำแหน่งของฝ่ามือ: นิ้วมือไปข้างหน้า) ฉีกก้นจากพรม ด้วยแรงของกล้ามเนื้อแขนบีบพื้นให้แน่ใจว่าข้อศอกเป็นแบบขนานไม่งอพวกเขาออกจากกัน
ความแตกต่างกันนิดหน่อยขนาดเล็ก: ตำแหน่งต้นขาช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ ใกล้ชิดกับขาที่ง่ายขึ้นก็คือการทำ push-ups และในทางกลับกันใกล้ชิดกับมือที่สูงกว่าภาระในกล้ามเนื้อ
จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ: สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะใช้วิธีการหนึ่งใน 20-25 ครั้ง ผู้ที่มีส่วนร่วมในห้องโถงอย่างสม่ำเสมอแนะนำให้ทำตามสองวิธี ในช่วงระหว่าง push-ups นอนลงบนพื้นดึงร่างกายทั้งหมดดึงกล้ามเนื้อดึงท้องและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-25 วินาที
2.5 "ย้อนกลับ" ดันขึ้นจากม้านั่ง
ในระหว่างการดำเนินการ triceps ทั้งตัวสามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ
IP: มือบนความกว้างของไหล่, ขาก้มเล็กน้อยด้านหลังตรง
ช้าลงจากแรงบันดาลใจจมลงก้มแขนให้พอดีกับมุมขวา เมื่อหายใจออกให้กดขึ้นจากบัลลังก์และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่ายุบข้อศอกเมื่อออกกำลังกาย ลำต้นควรเคลื่อนไปเกือบถึงม้านั่ง
2.6 ยืดแขนออกจากหน้าอก
อื่น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ บน triceps ดำเนินการสลับกับแต่ละมือ
IP: นอนบนพื้นเข่าโค้งงอขนานกัน ในมือด้านขวาให้ใช้ดัมเบลล์ ข้อศอกควรหันออกด้านนอก เมื่อหายใจออก - งอแขนที่ข้อศอกและยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ซ้ายของคุณ หายใจออก - ยืดมัน
จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ: 15-20 ครั้ง
จากนั้นให้ทำซ้ำด้วยมือซ้าย
2.7 มุ่งเน้นไปที่ biceps
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในการปรับเปลี่ยนต่างๆ ทางเลือกหนึ่งคือ IP ที่นั่งอยู่เมื่อข้อศอกวางกับหัวเข่าหรือในแขนตรงข้าม ในรูปแบบอื่นก็จะดำเนินการกับ barbell และข้อศอกทั้งสองส่วนที่เหลือกับหัวเข่า ความไม่ชอบมาพากลของมันอยู่ในช่วงกว้างของการเคลื่อนไหวในช่วงการลุกขึ้นของกระสุนและการหดตัวสูงสุดที่มีประสิทธิภาพมากที่ด้านบน กล่าวคือ เมื่อยกกระสุนขึ้นโหลดจะถึงขีดสูงสุดและจะไม่ถูกเอาออก นั่นหมายความว่าเมื่อกระสุนปืนล่าช้าที่จุดสูงสุดคุณสามารถทำงานให้ลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถดำเนินการได้ทั้งสองแบบด้วยการเลื่อน (การหมุน) และไม่มีการออกกำลังกาย เมื่อแปรงหมุนลูกดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้กับนิ้วหัวแม่มือ
สิ่งสำคัญคือเมื่อทำงานกับ projectile ไหล่จะตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด เมื่อหายใจออกมือขึงและยกน้ำหนักและการสูดดมเป็นส่วนต่อ
ระเบียบวิธีวิจัย "21"
นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ทราบว่าเมื่อเวลาผ่านไปโปรแกรม isotonic มีประสิทธิภาพน้อยลง มีผลมาจาก "ที่ราบสูง" เมื่อกล้ามเนื้อเบื่อใช้เวลาในการรับภาระการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ ชะลอตัวลงอย่างรวดเร็วและประสิทธิผลของการฝึกอบรมลดลงเป็นศูนย์ David Carfagno (ผู้ก่อตั้งสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาใน Scottsdale รัฐแอริโซนาประเทศสหรัฐอเมริกา) เสนอเทคนิคใหม่ ๆ ที่ "เขย่า" กล้ามเนื้อและเริ่มกระบวนการทำงานในร่างกาย สาระสำคัญของวิธีการคือในระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกันมีความจำเป็นต้องสลับคลื่นสามมิติที่แตกต่างกันของการเคลื่อนไหว (BP): ล่างบนและเต็ม สำหรับความดันโลหิตใด ๆ จะมีการทำ repetitions 7 ครั้งในแต่ละวิธี
โปรแกรมนี้เป็นการทดสอบจริงแม้ผู้เพาะกายที่แข็งแรงนักดังนั้นโค้ชจึงแนะนำให้ทำงานกับน้ำหนักน้อยกว่าปกติ
ข้อมูลเบื้องต้น:
- โปรแกรมสำหรับแกว่งมือประกอบด้วยสาม supercells และจะดำเนินการในก้าวที่ค่อนข้างเร็ว
- มีการหยุดชั่วขณะระหว่างชุด
- การฝึกอบรมครั้งแรกในระบบ "21" ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและมีกล้ามเนื้อเพียงตัวเดียว ค่อยๆคุณสามารถกระจายชุดและเพิ่มภาระ
- โปรแกรมสามารถปรับให้เข้ากับระบบคาร์เธจ
โครงการฝึกอบรมโดยระบบของดาวิดคาร์เทจ
1 ข่าวฝรั่งเศสจากม้านั่ง
IP: นอนบนม้านั่งเท้าบนพื้นขนานกับแต่ละอื่น ๆ ท้องจะวาด ใช้ผ้า dumbbells เพื่อให้ฝ่ามือมองกัน (จับที่เป็นกลาง) งอแขนและวางน้ำหนักบนบ่าของคุณ
1.1 ความกว้างต่ำกว่า: ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปที่ระดับศีรษะ หยุดชั่วคราวสำหรับสองบัญชี คลายข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะได้มุม 45 องศา
1.2 แอมพลิจูดด้านบน: ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปจนกว่ามือจะมีมุม 45 องศา หยุดชั่วคราวสำหรับสองบัญชี ทำให้พวกเขาตรง
1.3 ความกว้างเต็ม: ลดดัมเบลล์ลงไปที่ระดับศีรษะแล้วขยายแขนอย่างเต็มที่
2 ขึ้นไปที่ลูกหนูในบล็อกล่างในขณะที่ยืน
มันจะดำเนินการกับคานแบบตรง
FE: เท้ามีไหล่กว้างออกจากกันเท้ามีขนานหัวเข่างอเล็กน้อยส่วนหลังตรง คานประตูถูกนำมาจากด้านล่าง
2.1 ความดันโลหิตต่ำ: ด้วยแรงของลูกหนูยกแถบขึ้นจนกว่าแขนจะสร้างมุมฉาก หยุดชั่วคราวสำหรับบัญชีหนึ่งหรือสองบัญชีส่งคานกลับไปที่ PI
2.2 ความดันโลหิตสูง: คานจะถูกบีบอัดไปที่ระดับหน้าอกและลดลง 90 องศา
2.3 ความดันโลหิตแบบเต็ม: เชื่อมต่อความดันเลือดบนและล่าง
3. ส่วนต่อขยายบนขาตั้ง (บน triceps)
FE: ยืน, หัวเข่าเล็กน้อย, ร่างกายเอียงเล็กน้อยไปข้างหน้ากับการโก่งในเอว, ข้อศอกกดไปที่ด้านข้าง คานประตูค้ำยันถูกยึดโดยที่จับด้านบนด้านหลังตรงและท้องจะหดกลับ การออกกำลังกายจะดำเนินการกับ amplitudes ต่อไปนี้:
3.1 ด้านล่าง: แถบคานพร้อมแรงทริปเปิลจะ "บีบ" ลงให้เต็มรูปแบบของมือแล้วเพิ่มขึ้นเป็น 90 องศา
3.2 ส่วนบน: แถบคานจะบีบไปที่ 90 องศาและกลับสู่ IP
3.3 เต็ม: คานประตูถูกบีบต่อพื้นแล้วมือกลับไปยัง IP
4. Push-ups
IP: เน้นถุงเท้า ร่างกายตรง (ขนานไปกับพื้น) กระเพาะไม่ "ยุบ" แปรงมีความกว้างไหล่แตกนิ้วมองไปข้างหน้า
4.1 ความดันโลหิตลดลง: ทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตรงลดหน้าอกลงกับพื้นและค่อยๆกลับไปที่ FE
4.2 ความดันโลหิตสูง: ไปที่พื้นตรงกลางของแอมพลิจูด
4.3 ความดันโลหิตแบบเต็ม: โค้งงอและคลี่แขนให้หมดในข้อศอกจมลงสู่พื้นและเพิ่มขึ้นเกือบถึงข้อศอกแบบงอเต็มที่
5. ดัดบนลูกหนูด้วยเชือกจับ
IP: ขาเข้าด้วยกันเข่างอเล็กน้อยเล็กน้อยบ่าผ่อนคลายกระเพาะอาหารดึงแขนลดลง
5.1 ความกว้างต่ำ: ถือที่จับเพื่อให้ข้อมือมองไปที่แต่ละอื่น ๆ โค้งข้อศอกไปทางมุมขวาและคลายนิ้วหัวแม่มือจนกว่าจะยืดตัวเต็มที่
5.2 ความดันโลหิตสูง: งอมือให้ด้านบนลดลง 90 องศา
5.3 เปลือกเคลื่อนไปตามความกว้างทั้งหมด - จากด้านล่างขึ้นและลงเพื่อการแก้ไขข้อศอกเต็มรูปแบบ
การอบแห้งมือ
"การอบแห้ง" หมายถึงการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและให้ความรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามรูปแบบกล้ามเนื้อที่ดีจะทำได้ไม่เพียง โภชนาการที่เหมาะสมแต่ยัง การออกกำลังกาย. การอบแห้งเหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อดีแล้ว ขั้นตอนนี้ห้ามใช้อย่างเคร่งครัดสำหรับผู้เริ่มต้น
ในระหว่างการอบแห้งคุณต้องยึดตามสัดส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารในอาหาร ในช่วงเวลานี้การตั้งค่าจะให้อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและมีจำนวน จำกัด
เพื่อให้มือของคุณแห้งคุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐาน:
- เน้นหลักเกี่ยวกับการโหลดระยะสั้นแอโรบิก (treadmill ฯลฯ )
- โปรแกรมนี้ควรรวมถึงการทำงานกับเครื่องจำลองกำลังที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- การออกกำลังกายสำหรับการอบแห้งด้วยมือทำได้ดีที่สุดในโรงยิมภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอน
- นอกจาก dumbbells ระหว่างการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มแล้วคุณยังสามารถใช้เครื่องจำลองแบบบล็อก "แพนเค้ก" เบาหรือแถบบาร์
ข้อห้าม
แม้จะมีความเป็นอันตรายดูเหมือนการออกกำลังกายสำหรับมือยังมี contra-indications ของพวกเขา คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพดังต่อไปนี้:
- ความดันโลหิตไม่แน่นอน
- ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
- โรคหอบหืดและโรคระบบทางเดินหายใจ
- โรคอ้วน;
- โรคกระดูกพรุน, osteochondroza ฯลฯ
- โรคของระบบต่อมไร้ท่อ
Ochen มักจะอุทิศหัวข้อที่เฉพาะเจาะจงให้แก่สาว ๆ ที่ไม่น่าสนใจที่จะเป็นคนที่น่าสนใจ ความเคารพของฉัน, สุภาพสตรี และแม้ว่าหัวข้อของวันนี้ถูกเรียกว่า "การฝึกอบรมของมือสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมที่" ยังคงอยู่ในบทความนี้โปรแกรมจะเป็นที่สนใจของผู้เริ่มต้น, ชายตามที่เป็นอยู่มากขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่ได้สำหรับเครื่องสูบน้ำ เตรียมรับข้อมูลใหม่ ๆ
หลายครั้งที่ต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าเด็กผู้หญิงและสตรีที่มาใน "trenazherku" และได้รับการโค้ชงานบางอย่าง (การออกกำลังกาย) คนคิดว่าในสองสามของการออกกำลังกายที่จะเขย่าไหล่ของคุณกลับมาหรืออาวุธให้สัดส่วนมหากาพย์ ประเภทของไหล่จะกว้างกว่าสะโพกและมันดูน่าเกลียด
จริงอยู่ที่ว่านี้ไม่ได้ดูน่าสนใจมาก แต่ไม่ได้คุณและไม่ได้รับคุณผู้หญิงที่รักเขย่าชิ้นส่วนร่างกายของคุณให้มากขึ้นหรือน้อยใหญ่ขนาด - มันมีผลกระทบต่อหลายปัจจัย ยกตัวอย่างเช่นไม่ใช่ระดับของฮอร์โมนเพศชายโภชนาการไม่ใช่ภาระในการฝึกอบรม ในระยะสั้นไม่ต้องกลัว - ไม่แกว่ง แต่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้เพิ่มความโล่งใจของร่างกาย (เช่นที่พวกเขากล่าวว่า - "แห้ง") - มันเสมอโปรด
คุณต้องเข้าใจว่าด้วยการฝึกมือของคุณคุณจะฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นหน้าอกหลังลำตัว ดังนั้นไม่ต้องกังวลถ้าหลังจากการฝึกอบรมคุณมีไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของแขน แต่ยังร่างกาย
นอกจากนี้คุณยังต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกอบรมจำเป็นต้องพัก ดังนั้นอย่าคิดว่าชั้นเรียนจะคล้ายกัน ผลงานออกมาบนไหล่ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายต่อไปของคุณคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ แล้ว - ลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อแขน ดีอืมดียังคงเป็นมันจะสะท้อนให้เห็นในโปรแกรมดังนั้นเพียงแค่ติดกับมัน
โปรแกรมที่มือในโรงยิม
โรงยิม - มีอุปกรณ์จำลองทุกชนิดอุปกรณ์กีฬาช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์แบบ จึงไม่ลังเลที่จะใช้ความหลากหลายของน้ำหนัก: มากกว่าที่คุณจะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆที่คุณทำงานกับที่ผิดปกติมากขึ้นมันก็จะเป็นกล้ามเนื้อของคุณ และนั่นหมายความว่าพวกเขาจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเสมอไปและไม่ใช้งานเช่นเมื่อใช้น้ำหนักหรือกระสุนปืนเดียวกัน
โปรแกรมนี้มีจุดมุ่งหมายสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานและแบ่งออกเป็น 3 วัน (ตามโซนของมือ) คุณเห็นคุณสามารถทำงานด้วยมือของคุณได้ในระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น ต่อไปพวกเขาก็เบื่อ ดังนั้นการเสริมโปรแกรมนี้ด้วยตัวเองในการออกกำลังกายที่กดเอวขาหรือด้านข้างเจือจางกับการทำงานกับเครื่องคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายที่ตูด เพียงแค่ใส่ทุกอย่างที่ดวงวิญญาณของคุณต้องการ นี้สามารถแม้กระทั่งการยืดวิ่งในการติดตามหรือกระโดดเชือกธรรมดา
คุณจำเป็นต้องทำในวันหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เพื่อให้คุณสามารถกู้คืน โดยวิธีการนี้ไม่จำเป็นต้องยึดตามลำดับชั้นเรียนที่อธิบายไว้ วันฝึกอบรม (แต่ไม่ใช่แบบฝึกหัด) สามารถแลกเปลี่ยนเป็นระยะ ๆ
บทเรียนแรก
- กดเบญจกบจับแคบ (สำหรับผู้เริ่มต้น - คอว่าง) - ชุดละ 8-12 ใบจำนวน 4 ชุด
- การต่อมือจากดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ (ด้านขวาและซ้าย) - 3 ถึง 10-12
- ด้านหลังพนักพิงจากม้านั่ง (งอยื่นมือในส่วนรองรับด้านหลัง) - 3 ถึง 12-15
- การขยายมือในเครื่องจำลองการป้องกันคือ 2 ถึง 6-8 (การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากดังนั้นจึงมีการทำซ้ำน้อยมาก)
- ขยายแขนกับ dumbbells ยืนอยู่ในความลาดชัน - 3 ถึง 8-10
ทดแทนได้ในอนาคต - หลังจากเดือนของการเรียนคุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายที่สองกับม้านั่งกดฝรั่งเศส,
บทเรียนที่สอง
- กดก้านจากด้านหลังศีรษะขณะที่นั่งอยู่ในเครื่องจำลองสมิ ธ - 4 ถึง 8-10
- ยกดัมเบลไปข้างหน้าไปด้านข้างและด้านในความชอบ - ทั้งหมดสามการออกกำลังกายที่ทำอย่างต่อเนื่อง (ส่วนที่เหลือหลังจากนั้นเพียงสามของการออกกำลังกาย) 3-4 ถึง 10
- แท่นไม้จากหน้าอกในเครื่องจำลองสมิท - 2 ถึง 10
การทดแทนที่เป็นไปได้: การออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งสุดท้ายอาจถูกแทนที่ได้หลังจากมีการจ้างงานหนึ่งเดือนโดยการนั่งม้านั่งแบบปกตินั่งจากหน้าอกและหลังศีรษะ นอกจากนี้คุณยังสามารถแบ่ง triset (จุดที่สอง) ออกเป็นสามแบบฝึกหัดที่แยกกันออกและดำเนินการก่อนด้วยมือข้างเดียวจากนั้นอีกฝ่าย การยกดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของความลาดชันสามารถถูกแทนที่โดยขึ้นไปทางด้านข้างโดยวางลงบนหน้าพัวคว่ำลง ในระยะสั้นการเปลี่ยนแปลงของมวลชนลองและไม่รู้สึกเสียใจสำหรับตัวคุณเอง
บทเรียนที่สาม
การเปลี่ยนตัวที่เป็นไปได้: การออกกำลังกายครั้งแรกสามารถเปลี่ยนไปเป็นการดึงส่วนของศีรษะได้ส่วนที่สองสามารถแทนที่ได้ด้วยการงอมือที่มีคอโค้งหรืองอมือที่ส่วนล่าง สุดท้ายนั่นก็คือครั้งที่ห้าเมื่อเวลาผ่านไปจะเปลี่ยนเป็น pull-ups บนแถบแนวนอน จับกลับและไม่จำเป็นต้องแขวนอย่างสมบูรณ์ - คุณสามารถยืนด้วยเท้าของคุณบนพื้น สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายขาของคุณ
ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov
สมัครสมาชิกและหาข้อมูลเกี่ยวกับบทความใหม่ ๆ ในเว็บไซต์ได้ที่ที่ทำการไปรษณีย์ของคุณ
มือสวย - ไม่มีส่วนสำคัญและน่าสนใจของร่างกายของผู้หญิงมากกว่าขาหรือเอวบาง ๆ รูปแบบการไม่ได้รับการวินิจฉัยของมือสามารถสร้างความประทับใจให้กับรูปที่สวยงามได้ กลุ่มหลักของกล้ามเนื้อของมือคือ bicep (flexor) และ triceps (extensor)
ถ้าลูกหนูปกติดีพัฒนา - หลังจากทั้งหมดเกือบทั้งหมดโหลดกับงานที่ใช้ในครัวเรือนของมือตรงกับมันแล้ว triceps กลายเป็นป้อแป้และ saggy โดยไม่มีการศึกษาพิเศษ
ส่วนที่บังคับของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนคือการอุ่นเครื่อง มันสามารถรวมถึงการเคลื่อนไหวที่มีพลังใด ๆ ที่มีลักษณะอุ่นเครื่องวิ่งบนจุดลาดชันและรอบตัว squats lunges ขากระโดดเชือก
สามารถนวดมือได้ดังนี้
- ยืนตรงแขนจะหย่าร้างไปด้านข้างที่เราดำเนินการเคลื่อนไหวการหมุนด้วยมือในทิศทางที่แตกต่างกันข้อศอกและไหล่ยังคง
- เราหมุนแขนของเราในข้อต่อข้อศอกก่อนต่อตัวเราเองจากตัวเราเองในขณะที่ต้นแขนยังคงอยู่ในแนวนอน
- ตอนนี้เราทำการหมุนเวียนวงกลมด้วยมือทั้งสองข้างในข้อต่อไหล่
- และตอนนี้เรารวม: วงกลมด้วยแปรง - วงกลมในข้อศอกข้อศอก - วงกลมในข้อต่อไหล่ เราสร้างการหมุนครั้งแรกจากตัวเราเองและต่อตัวเราเอง เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายเช่นการพัฒนาความร่วมมือ
- คุณสามารถดำเนินการที่เรียกว่า "ขึ้นตัด" เมื่อหนึ่งแขน (ไหล่) หมุนในทิศทางเดียว (ไปข้างหน้า) และแขนอีกข้าง (ไหล่) - ด้านอื่น ๆ (ด้านหลัง) มีการเชื่อมต่อในหนึ่งพวกเขาจะมีเครื่องบินหรือแนวตั้งเหนือศีรษะหรือแนวนอนในหน้าของคุณ .
การออกกำลังกายต่อไปนี้:
- ยืนตรงเอียงร่างกายไปข้างหน้าเพื่อขนานกับพื้นด้านหลังตรงมือจะลดลง เราทำให้กระตุกตรงแขนขึ้นไปข้างหน้าเราเพื่อขนานกับด้านหลังและพื้นพร้อมกันและสลับกัน
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันเรางอแขนของเราในข้อศอกและผ่านด้านข้างกระตุกขึ้นข้อศอกของเราอย่างรวดเร็วเมื่อเราลดมือของเราไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นข้ามพวกเขา
Push-ups - การออกกำลังกายที่ซับซ้อน
มีการออกกำลังกายหลายอย่างเช่น push-ups ซึ่งมีกล้ามเนื้อบริเวณแขนไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก- นั่งบนพื้นพักผ่อนกับมือตรงของคุณในชั้นหลังคุณขาของคุณจะงอที่มุมขวาที่หัวเข่าเท้าในส่วนที่เหลืออยู่บนพื้น ยกลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งกึ่งคู่ขนานขณะดึงก้นและช่องท้อง ด้านข้างควรมีลักษณะเป็นตัวอักษร "P" ทำซ้ำ 20 ครั้งพร้อมกับการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นเวลาหนึ่งนาทีที่จุดสูงสุด
- นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งพิงมือของคุณบนขอบของที่นั่งให้ขางอที่มุมขวา ตะขอก้นออกจากเก้าอี้และลงไปโดยที่แขนงอที่ข้อศอกไปทางมุมขวาข้อศอกชี้กลับอย่างระมัดระวังไหล่ไม่ขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 ครั้งที่ก้าวช้าโดยไม่ต้องล่าช้าที่จุดด้านล่าง
การออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้มีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง พื้นผิวด้านหลัง มือที่เป็น triceps
การออกกำลังกายต่อไปนี้พัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก มันเป็นรุ่นที่มีน้ำหนักเบาของคลาสสิกดันขึ้นจากพื้น
- ใช้ตำแหน่งของการนอนราบมือบนความกว้างของไหล่ขาตรงหยุดจะสั้นลงยืนบนนิ้วมือ ร่างกายและขาเป็นเส้นตรงหนึ่งตัวกดและก้นจะหดกลับ สลับกันลงไปก่อนที่ข้อศอกของแขนข้างหนึ่งแล้วในแขนอีกข้างวางแขนบนพื้นแล้วลำดับเดียวกันในมือกลับเน้นบนฝ่ามือ
- การผลักดันด้วยมือทั้งสองข้างพร้อม ๆ กันสามารถทำได้โดยไม่ต้องยืนบนเท้า แต่เข่าช่วยให้ออกกำลังกายได้ วางหัวเข่าของคุณบนพื้นพร้อมกับข้อเท้าของคุณในอากาศความกว้างไหล่แขนของคุณอยู่ข้างหน้าคุณ ในกรณีนี้ก็ยังจำเป็นที่จะต้องตรวจสอบระดับโดยไม่ต้อง deflections ตำแหน่งของเปลือก การงอแขนเราลดลงต่ำสุดเท่าที่เป็นไปได้เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รูปแบบของการออกกำลังกายนี้:
- ขยายนิ้วมือของนิ้วมือในด้าน - ในขณะที่กล้ามเนื้อของหน้าอกยังรวมอยู่ในการทำงาน
- ขยายฝ่ามือของคุณด้วยนิ้วมือของคุณภายใน
- วางฝ่ามือไว้ข้างๆกันและนิ้วชี้ไปข้างหน้า - ลูกหนูทำงานในที่ทำงาน
โดยไม่ต้องฝึกความแข็งแรงในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของมือไม่สามารถทำได้ น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือน้ำหนักเฉลี่ยของดัมเบลล์ที่ 2 กิโลกรัม ก่อนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดที่คุณต้องเรียนรู้สิ่งหนึ่งที่: ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ (ซึ่งไม่น่าเป็นไปสำหรับผู้หญิง) คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อมีน้ำหนัก แต่ถ้าคุณเพียงต้องการที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นและดำเนินการยืดหลัง การออกกำลังกายความแข็งแรงแล้วไม่มีน้ำหนัก
นี้จะอธิบายด้วยตัวอย่างของการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายสำหรับ triceps นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังตรงยกแขนขวาของคุณด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะและข้อศอกบริเวณหูของคุณฝ่ามือของคุณมองไปข้างหน้า เรางอแขนที่ข้อศอกคดเคี้ยวดัมเบลล์หลังหัวไปทางซ้าย ถ้าเราต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อโค้งสูงสุดแขนที่ข้อศอก (ยืดภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักตัว) และในระหว่างการเคลื่อนไหวกลับมาที่เรานำเฉพาะกับมุมขวาที่ข้อศอกแล้วโค้งอีกครั้ง ถ้าเราต้องการที่จะเสริมสร้าง triceps แล้วเราโค้งแขนของเราไปที่มุมขวาในข้อศอกไม่มากแล้วเกือบสมบูรณ์ตรงมัน เราทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมือซ้าย
- การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับ triceps ขาซ้าย วางข้างขวาเล็กน้อยนั่งลงยันไปข้างหน้า (หลังตรง) และยันด้วยมือซ้ายของคุณบนเข่าซ้ายของคุณ แขนขวากับดัมเบลล์งอเล็กน้อยที่ข้อศอกและหดกลับไปที่ตำแหน่งแนวนอน เรางอแขนขวาในข้อศอกและกลับไปยังตำแหน่งเดิมส่วนหนึ่งของแขนจากไหล่ถึงข้อศอกเป็นตัวยึด เราทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมือซ้าย
- การออกกำลังกายสำหรับ triceps และ shoulders มือกับดัมเบลจะขยายไปตามร่างกายโดยการดัดข้อศอกของคุณกระชับดัมเบลขึ้นในขณะที่พวกเขาย้ายไปตามร่างกายและข้อศอกเป็นพันธุ์เดียวกับในมือ
- ออกกำลังกายสำหรับไหล่ในการโจมตี ลุกขึ้นยืนตรงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าของคนอื่นตกอยู่ในแทงจนต้นขาขนานพื้นลำตัวตรงกระเพาะอาหารในมือกับดัมเบลที่ถูกตัดออกไปตามร่างกาย ค่อยๆยกมือขึ้นและค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราเปลี่ยนขาและทำซ้ำ
- การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู นั่งบนเก้าอี้หันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยวางแขนตรงขนานไปกับด้านหลัง, ปาล์มขึ้นในมือของ dumbbells ค่อยๆงอแขนของเราในข้อศอกดึงดัมเบลล์ไปที่บ่าและค่อยๆคลี่คลายไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู (แยก) นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งคว่ำข้อมือของคุณด้วยดัมเบลล์ พื้นผิวด้านใน ต้นขาขวา เหนือเข่าค่อยๆงอแขนขึ้นและลงด้วยความเร็วเท่ากัน มือซ้ายอยู่ได้อย่างอิสระที่ต้นขาด้านซ้าย ทำซ้ำสำหรับมืออื่น ๆ
การออกกำลังกายทั้งหมดจะถูกแนะนำให้ทำในสามวิธีโดยเริ่มจากการทำซ้ำ 8-10 ครั้งและนำจำนวนไป 16 เมื่อทำซ้ำได้ 16 ครั้งคุณควรเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์โดย 0.5 กก. และเริ่มต้นใหม่ด้วยจำนวนขั้นต่ำที่ซ้ำ
หลังจากการออกกำลังกายแบบซับซ้อนมีความจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทำงาน
การออกกำลังกายยืด:
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและงอข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แนะนำให้เขาอยู่ข้างหลังเขา ใช้มือสองเบา ๆ กดที่ข้อศอกค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที ทำซ้ำสำหรับมืออื่น ๆ
- นั่งบนขอบเก้าอี้จับมือและจับไปที่ด้านหลังของเก้าอี้ให้เอียงตัวไปข้างหน้า
- ยกมือขึ้นข้างหน้าคุณในตำแหน่งแนวนอนและโค้งงอที่ข้อศอกปาล์มมุ่งตรงไปที่ตัวคุณเอง กดที่ข้อศอกของคุณบังคับให้แขนของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะและกดไหล่ของคุณกับด้านข้างของคอ ทำซ้ำสำหรับมืออื่น ๆ
วิดีโอแบบฝึกหัดสำหรับมือกับ dumbbells:
ความฝันของการกำจัดความหงุดหงิดของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ทราบว่าการออกกำลังกายสำหรับมือของหญิงสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน? มันเพียงพอที่จะให้อย่างน้อย 30 นาทีของการฝึกอบรมไปยังกล้ามเนื้อของมือและผลจะปรากฏขึ้นหลังจากเดือนของการฝึกอบรม
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อประเภทต่างๆเช่นลูกหนูและ triceps โหลดจะลดลงบนกล้ามเนื้อของหน้าอกและด้านหลัง
1. ดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม (เหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเตรียมในระดับต่ำ) ใช้มือทั้งสองข้าง ขาทั้งสองข้างยังคงมีไหล่กว้างและงอแขนยกลูกดัมเบิ้ลเบา ๆ จากด้านล่างจนถึงด้านบนถึงไหล่และด้านหลัง เลื่อนลูกหนูจนรู้สึกเจ็บเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
เมื่อออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในกล้ามเนื้อของมือเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกกล้ามเนื้อที่โหลดไปและเพื่อติดตามความตึงเครียดของพวกเขา
2. ใส่ดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งปล่อยให้ด้านหลังตรงและวางเท้าบนความกว้างของไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณเพื่อให้มีความต่อเนื่องของลำต้นโดยไม่ต้องยกไหล่ (ควรอยู่ในแนวเดียวกันกับที่สอง) ก้มแขนนี้ไว้ที่ข้อศอกประมาณ 90 องศาช่วยลดศีรษะดัมเบลล์ได้อย่างราบรื่น กับการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณกำลังฝึก triceps
โดยไม่ต้องดัมเบลล์:
1. Push-ups
Push-ups เป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมภายในบ้าน นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนท้องและแขน หากความพยายามครั้งแรกไม่ประสบผลสำเร็จไม่ควรข้ามการออกกำลังกายนี้ไป
เน้นที่ต้นฝ่ามือและนิ้วเท้าปลายมือใต้ไหล่ตั้งฉากกับพื้น ก้มแขนไว้ในข้อศอกลดทับส่วนล่างลงบนพื้นก่อนที่จะแตะหน้าอกและค่อยๆบีบลำต้นไปที่จุดเริ่มต้นของฝ่ามือและถุงเท้า ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับ 10 push-ups ที่มีการหยุดชะงัก
2. การเผชิญหน้า
ตำแหน่งเริ่มต้น: ฟุตบนความกว้างของไหล่ปาล์มอยู่ด้วยกันอยู่ด้านหน้าของหน้าอกและมองไปที่คาง เป็นเวลา 3 วินาทีบีบมือแล้วผ่อนคลายและดำเนินการอีกครั้ง ทำอย่างน้อย 10 ครั้งค่อยๆเพิ่มเป็น 15
ดำเนินการแบบฝึกหัดแบบง่ายๆในมือสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านคุณอยู่ในเดือนของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นกำจัด flabbiness ของกล้ามเนื้อ